zdrav obrok z jabolkom

Beljakovine

Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin. Beljakovine so pomembne, ker telo brez njih ne more rasti, se razvijati ali obnavljati. Potrebe po njih se s starostjo sicer spreminjajo, vendar jih človek nujno potrebuje vse življenje. S hrano mora zaužiti devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Bogat vir beljakovin predstavljajo živila živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, mleko. Tudi med živili rastlinskega izvora se nahajajo nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem so to zrna stročnic (na primer fižol, grah, soja). Poskusno ugotovljene povprečne potrebe odraslih po beljakovinah z visoko biološko vrednostjo, kot so jajca, mleko, meso, ribe, znašajo 0,6 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Biološko vrednost predstavlja razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin. Ker pa z dnevno prehrano dobimo tudi beljakovine rastlinskega izvora, ki imajo v povprečju nižjo biološko vrednosti, znaša priporočen vnos beljakovin 0,8 gramov na kilogram telesne mase na dan. Vnos beljakovin naj bi predstavljal od 8 % do 10 % dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino, toda ne več kot 20 % dnevnega energijskega vnosa. Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu (izbiramo puste kose mesa, perutnini pa odstranimo kožo), mesnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, jajcih, mleku, sirih in skuti. Bogat vir beljakovin rastlinskega izvora so polnovredna žita in žitni izdelki, stročnice, oreščki in soja. Biološka vrednost beljakovin živalskega izvora je načelno višja kot rastlinskega izvora. Toda aminokislinska sestava beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora se med seboj dopolnjuje in skupaj v primerni kombinaciji prinaša visoko biološko vrednost in izkoristljivost. Prevelik vnos beljakovin lahko zaradi specifičnega termodinamskega učinka hranil obremeni presnovo, zmanjša izkoristek energije in poveča izločanje vode s sečem ter tako poveča potrebo po vodi. Prevelike količine zaužitih beljakovin vplivajo na povečanje količine končnih metabolitov presnove beljakovin, kar obremeni delovanje ledvic, prav tako se poveča izločanje kalcija s sečem, obstajajo pa tudi možne povezave med vnosom beljakovin in inzulinsko rezistenco. Prekomerno uživanje beljakovin živalskega izvora je povezano tudi z večjim vnosom nasičenih maščob. Treba je opozoriti, da so živila živalskega izvora bogata z beljakovinami in pogosto tudi z maščobami, predvsem nasičenimi maščobnimi kislinami in holesterolom. Številne študije so pokazale, da dodaten vnos beljakovin, ki presega 2,5 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan, ne povzroči povečanja mišične mase ali moči. Zgornja meja za odrasle, pri kateri ni pričakovati nezaželenih učinkov, znaša 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Pomembno je, da se v prehrano vključijo kakovostne beljakovine, ki jih organizem lahko učinkovito izrabi. Razgradnja telesnih beljakovin med naporom se veča, če so zaloge ogljikovih hidratov majhne.

Priporočen vnos beljakovin v gramih na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 60 46
19 do manj kot 25 let 59 48
25 do manj kot 51 let 59 47
51 do manj kot 65 let 58 46
65 let in starejši 54 44