zdrav obrok z jabolkom

Maščobe

Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K), povečujejo energijsko gostoto hrane in izboljšujejo konsistenco, vonj ter okus živil. Prekomerno uživanje maščob predstavlja velik dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti, povišanega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka. Epidemiološke raziskave kažejo povezavo med uživanjem prehranskih maščob in različnimi vrstami raka, predvsem dojke, debelega črevesa, slinavke in prostate. Priporočen vnos skupnih maščob za odrasle osebe je od 15 do 30 % dnevnega energijskega vnosa. Osebe s težkimi fizičnimi deli lahko zaužijejo do 35 % dnevne energije v obliki maščob, ker sicer ne morejo pokriti svojih velikih potreb po energiji. Zato pa naj za uravnoteženje prehrane zaužijejo tudi dovolj sadja in zelenjave. Dokazano zdravju škodljivi so dolgoročni vnosi skupnih maščob pri odraslih nad 40 % dnevnega energijskega vnosa, ki predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek arterioskleroze, različnih vrst raka, predvsem pa raka na črevesu in danki ter debelosti. Sicer pa je v prehrani razen deleža maščob enako ali še bolj pomembna kakovost maščob oziroma njihova maščobnokislinska sestava.

Nasičene maščobne kisline (maščobe pretežno živalskega izvora) so v zaužiti količini, ki je večja od še priporočene, zdravju škodljive. Znano je, da prekomerno uživanje nasičenih maščob predstavlja dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, pri tveganju za nastanek raka pa so pomembne predvsem kot vir prekomerne energije. S prekomernim uživanjem živil živalskega izvora pride do prevelikega vnosa maščob, holesterola in purinov, hkrati pa je vnos sestavljenih, kompleksnih ogljikovih hidratov in drugih zaščitnih snovi premajhen. Delež nasičenih maščobnih kislin naj bi dosegal največ tretjino vseh zaužitih maščob.

Med nenasičene maščobne kisline spadajo prehransko pomembne večkrat nenasičene (linolna, linolenska in arahidonska maščobna kislina) ter enkrat nenasičene maščobne kisline, kot je oleinska. Nenasičene maščobne kisline v optimalni količini zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi v dnevni prehrani predstavljale dve tretjini vseh zaužitih maščob.

Večkratnenasičene maščobne kisline znižujejo vrednosti tako LDL kot tudi HDL v krvi, medtem ko enkrat nenasičena oleinska kislina zniža samo LDL, ne pa tudi HDL holesterola. Večkrat nenasičene maščobne kisline naj bi prispevale okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa, oziroma do 10 % v primeru, če vnos nasičenih maščob presega 10 % dnevnega energijskega vnosa. Enkratnenasičene maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, zato je njihov priporočen vnos večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Esencialne maščobe kisline (α-linolenska oziroma n-3 in linolna oziroma n-6) so tiste, ki jih organizem sam ne more sintetizirati. Esencialne maščobne kisline imajo pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice in sodelujejo pri sintezi tkivnih hormonov. Prav tako so nujne za normalno delovanje imunskega sistema, zato njihovo pomanjkanje poveča možnosti za okužbe in vnetne procese. V zdravi prehrani je priporočen delež n-3 maščobnih kislin 0,5 %, n-6 maščobnih kislin pa 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. Z vidika varovanja zdravja je pomembno pravilno razmerje med n-6 in n-3 maščobnimi kislinami (n-6 : n-3), ki naj bi bilo manjše od 5:1. Z n-3 maščobnimi kislinami so bogate predvsem mastne ribe hladnih voda, ribja olja, laneno seme, alge, nekateri oreščki, nekatera rastlinska olja npr. repično (olje oljne ogrščice), ričkovo, orehovo, lanano, ter zelena listnata zelenjava. Z n-6 maščobnimi kislinami so bogati: sončnično olje in olje iz koruznih kalčkov. Sojino olje je bogato z n-6 in n-3 maščobnimi kislinami.Številne raziskave so pokazale, da je uživanje hrane, bogate z n-3 maščobnimi kislinami (dokozaheksaenojska in eikozapentaenojska maščobna kislina), povezano z znižanjem tveganja za razvoj koronarne bolezni in povečanega krvnega pritiska ter obolevanji za rakom.