zdrav obrok z jabolkom

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo, vendar so s svojimi sestavinami vključeni tudi v vsako telesno celico. Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Med enostavne uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza). Slednji se po zaužitju hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Med sestavljene ogljikove hidrate spadajo polisaharidi (glikogen, škrob in prehranska vlaknina). Priporočen vnos ogljikovih hidratov v dnevni prehrani je več kot 50 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočljiva so predvsem ogljikohidratna živila, ki vsebujejo esencialne hranilne snovi in prehransko vlaknino. Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, saj imajo visok glikemični indeks (GI). Parameter GI opisuje, kako hitro se ogljikovi hidrati po zaužitju absorbirajo v kri in zvišajo vrednosti krvnega sladkorja v primerjavi s čisto glukozo. Zaužitje živil z visokim GI (na primer kuhinjski sladkor, sladice, sladke pijače) hitreje in v večji meri poviša vrednost glukoze v krvi in povzroči povečano izločanje inzulina. Obremenitve hormonskega sistema trebušne slinavke, ki izloča inzulin, se kažejo v kronično povišani koncentraciji glukoze v krvi in inzulina, kar lahko vodi v moteno presnovo glukoze in inzulinsko rezistenco. Raziskave navajajo, da uživanje večjega deleža sadnega sladkorja (fruktoze), posebno pri ljudeh z intoleranco na fruktozo, poveča tveganje za nastanek dislipidemije, povečuje odpornost na inzulin ter poveča visceralno kopičenje maščob pri osebah s prekomerno telesno maso in debelih. Ne obstajajo pa dokazi, ki bi potrjevali, da se je treba izogibati naravno prisotni fruktozi v sadju, zelenjavi in ostalih živilih. Fruktoza ni priporočljiva zamenjava za ostale sladkorje. Ocenjuje se, da le-ta običajno prispeva od 3 do 4 odstotke dnevne energije. Prednost sestavljenih ogljikovih hidratov se kaže v večji vsebnosti prehranske vlaknine, ki je v zdravi in uravnoteženi prehrani izredno pomembna tudi zato, ker znižuje GI živilu/obroku in ugodno vpliva na prebavo. Pri ovrednotenju vpliva ogljikohidratnih živil/obrokov na porast glukoze v krvi se je kasneje uvedla vrednost »glikemične obremenitve«, ki poleg vrednosti GI vključuje tudi količino ogljikovih hidratov v enoti živila oziroma obroku. Raziskave kažejo, da naj bi obroki z nižjo glikemično obremenitvijo zmanjšali tveganja za metabolne bolezni. Prehranska vlaknina sodi med ogljikove hidrate in praviloma nima izkoristljive energijske vrednosti, vpliva pa na različne pomembne funkcije v prebavnem traktu. Kot orientacijska vrednost za vnos prehranske vlaknine velja pri odraslih približno 3,8 g/MJ oziroma 16 g/1000 kcal pri ženskah in 2,9 g/MJ oziroma 12,5 g/1000 kcal pri moških. Prehranska vlaknina delno zmanjšuje prebavljivost živil v prebavilih, kar je treba pri večjem deležu vlaknine upoštevati pri načrtovanju prehrane – še zlasti pri otrocih in starostnikih. Prehranska vlaknina zavira nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj; najpomembnejše so zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in ateroskleroza. Ločimo topno vlaknino, kot so β-glukani, pektini, gume in delno hemiceluloza, ki se nahajajo v pečkatem sadju, pomarančah, grenivkah, grahu, leči, soji, zelenjavi, ter netopno vlaknino, kot so celuloza, hemiceluloza in lignin, ki se nahajajo predvsem v polnovrednih žitnih izdelkih.

Ocenjene potrebe po ogljikovih hidratih (gramih na dan) izračunane kot 55% dnevno potrebne energije

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 350 275
19 do manj kot 25 let 350 260
25 do manj kot 51 let 330 260
51 do manj kot 65 let 300 250
65 let in starejši 275 220