zdrav obrok z jabolkom

Makrominerali

Z izrazom makroelementi označujemo anorganske sestavine prehrane, katerih esencialnost je pri človeku dokazana v količinah > 50 mg/dan. K makroelementom sodi tudi žveplo, ker je sestavni del življenjsko potrebnih spojin, kot so na primer inzulin, sulfatidi, keratin ali glutationperoksidaza. Človekove potrebe po žveplu se pokrivajo z zadostnim vnosom aminokislin, ki vsebujejo žveplo (cistin, cistein, metionin), zato to ni obravnavano posebej.

Natrij: je pomemben za ohranjanje celičnega membranskega potenciala. Potreben je za normalno delovanje živčnih in mišičnih celic. Prekomeren vnos natrija je pomemben dejavnik povišanega krvnega pritiska, ta pa za možgansko kap. Najverjetneje je bolj kot sam natrij pomembno njegovo sorazmerje s kalijem. V telesu natrij uravnava osmotski tlak in s tem količino vode, vpliva na normalno delovanje mišic in živcev ter ima pomembno vlogo pri ravnotežju kislin in baz v telesu ter v prebavnih sokovih. Bogat vir natrija predstavlja kuhinjska sol; ocenjene vrednosti za minimalni dnevni vnos za odraslo osebo znaša 550 mg, priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil pa je 2000 mg.

Vsebnost natrija v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina natrija v mg
Kuhinjska sol 38850
Olive 2100
Sir feta 1300
Šunka 1263
Salama ogrska 1251
Parmezan 1200
Sardine v olju 841
Slani arašidi 773
Enemon slim 115-290

Klorid: je najpogostejši anion ekstracelularne tekočine. V visokih koncentracijah ga najdemo v cerebrospinalnem likvorju ter v prebavnih sekretih, zlasti v obliki solne kisline v želodcu, skupaj z natrijem pa skrbita za ravnotežje telesnih tekočin in uravnavata osmotski tlak. V primeru pomanjkanja klorida, ki je posledica premajhnega vnosa s prehrano ali bruhanja, se lahko razvije metabolična alkaloza. Ocenjena vrednost za minimalni dnevni vnos za odraslo osebo znaša 830 mg, priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil pa je 800 mg.

Vsebnost klorida v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina natrija v mg
Kuhinjska sol 59900
Olive 3141
Sir feta 1900
Šunka 1705
Parmezan 1700
Salama ogrska 1688
Sardine v olju 1318
Slani arašidi 1182
Enemon slim 290-540

Kalij: več kot 90 % zaužitega kalija se absorbira v zgornjem delu tankega črevesa. Njegovo izločanje v 90 % poteka preko ledvic, ostanek pa se večinoma izloča preko črevesja. Zadosten vnos kalija je potreben za ohranjanje elektrolitne homeostaze in za rast celične mase. Bogat vir predstavljajo pretežno rastlinska živila (banane, krompir, suho sadje, špinača, šampinjoni). Ocenjena vrednost za minimalni dnevni vnos kalija za odraslo osebo znaša 2000 mg.

Vsebnost kalija v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina kalija v mg
Soja 1700
Suhe slive 1218
Suhe fige 1082
Bučna semena 814
Špinača 633
Zelje 490
Banana 393
Krompir 333
Enemon slim 605-1045

Kalcij: najpomembnejša vloga kalcija je gradnja kosti in zob, deluje tudi kot kofaktor različnih encimov, pri strjevanju krvi, v nekaterih receptorskih sistemih ter nadzoruje delovanje živčnih in mišičnih celic. Koncentracija kalcija v krvi je odvisna od vnosa s hrano, količine vitamina D in parathormona, ki vplivata na njegovo absorpcijo. Absorpcijo pospešuje vitamin D, odvisna pa je tudi od preskrbljenosti s kalcijem. S starostjo se pri odraslih zmanjšuje, znižuje jo tudi velik vnos soli, predvsem iz beljakovin živalskega izvora. Zavirajoč učinek sestavin prehrane, kot so oksalati, fitati, lignini in uronske kisline, ima na biorazpoložljivost kalcija pri običajnih prehranjevalnih navadah le majhen pomen. Dober vir predstavljajo mleko, mlečni izdelki in zelenjava (brokoli, ohrovt, koromač, por). Za odrasle je priporočen vnos kalcija 1000 mg/dan, priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil pa je 800 mg.

Vsebnost kalcija v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina kalcija v mg
Parmezan 1200
Sir ementaler 1100
Sir edamec 870
Semena sezama 738
Lešniki 225
Špinača 126
Mleko 120
Brokoli 105
Enemon slim 255-550

Fosfor: je funkcionalna enota fosfolipidov, nukleoproteidov in visokoenergijskih nukleotidov. Njegova najpomembnejša vloga je vgrajevanje v strukturo kosti in zob, pomemben je še za pravilno delovanje srca in ledvic, sodeluje pa tudi pri prenosu živčnih impulzov. Vsebuje ga večina živil, tako da ni tveganj za njegov nezadosten vnos. Priporočen dnevni vnos fosforja za odrasle osebe, kakor tudi dnevna priporočena količina za označevanje živil je 700 mg/dan,

Vsebnost fosforja v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina fosforja v mg
Kvas 1800
Pšenični otrobi 1288
Bučna semena 830
Parmezan 750
Soja 650
Jajčni rumenjak 590
Ovseni kosmiči 391
Telečja jetrca 310
Enemon slim 290-420

Magnezij: deluje kot kofaktor hormonov in encimov. Uravnava živčne funkcije in mišično krčenje ter vpliva na uravnoteženo prehajanje kalcijevih, natrijevih in kalijevih ionov skozi celične membrane. Bogat vir magnezija predstavljajo polnozrnati žitni proizvodi, mleko in mlečni izdelki, jetra, perutnina, ribe, krompir, mnoge vrste zelenjave, soja ter jagodičje, pomaranče in banane.

Priporočena količina zaužitega magnezija v mg na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 400 350
19 do manj kot 25 let 400 310
25 do manj kot 51 let 350 300
51 do manj kot 65 let 350 300
65 let in starejši 350 300
PDV* 375

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil

Vsebnost magnezija v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina magnezija v mg
Pšenični otrobi 590
Bučna semena 402
Semena sezama 347
Suhe fige 90
Špinača 58
Perutninsko meso 20
Mleko 12
Jogurt 11
Enemon slim 190-250