zdrav obrok z jabolkom

Mikrominerali

Mikroelementi

Z izrazom mikroelementi označujemo anorganske sestavine hrane, katerih vsebnost v tkivu znaša manj kot 50 ppm (manj kot 50 delov/milijon), njihova esencialnost pa je pri človeku eksperimentalno dokazana v količini < 50 mg/dan.

Železo: je potrebno za tvorbo hemoglobina (barvila rdečih krvnih telesc), mioglobina (rdečega barvila v mišicah), nekaterih encimov in presnovo vitaminov B. Njegova najpomembnejša vloga v telesu je oskrba s kisikom. Človekovo telo vsebuje okoli 2–4 g železa. Pomanjkanje železa vpliva na slabšo fizično zmogljivost, moti procese termoregulacije in vpliva na slabši imunski odziv. Vzroki za hudo pomanjkanje železa s slabokrvnostjo so večinoma kronične izgube krvi zaradi premočne menstruacije ali ginekoloških obolenj ter zaradi prikritih krvavitev v želodcu in črevesju. Največja izkoristljivost železa je iz živil, ki je vezano na beljakovine živalskega izvora (hemsko železo) in se nahaja pretežno v rdečem mesu. Absorpcija nehemskega železa v rastlinskih živilih (žita, polnozrnati riž, koruza, grah, fižol in leča) je slabša v primerjavi s hemskim železom v živilih živalskega izvora (meso) zaradi ligandov, ki zavirajo absorpcijo (tanini, lignini, oksalne kisline, fitati in fosfati).

Priporočena količina zaužitega železa v mg na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 12 15
19 do manj kot 25 let 10 15
25 do manj kot 51 let 10 15
51 do manj kot 65 let 10 10
65 let in starejši 10 10
PDV* 14

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil

Vsebnost železa v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina železa v mg
Pšenični otrobi 13
Bučna semena 12
Soja 10
Jajčni rumenjak 7
Konjsko meso 5
Ovseni kosmiči 5
Špinača 4
Govedina 3
Enemon slim 7,7

Jod: je sestavina ščitničnih hormonov tiroksina, tetrajodtironina (T4) in trijodtironina (T3). Hormona T3 in T4 uravnavata celično presnovo in celično rast v številnih organih, zlasti v možganih. Dnevne potrebe po jodu za odrasle so 200 μg, medtem ko je priporočen dnevni vnos za označevanje živil 150 μg na dan. V nosečnosti so potrebe po jodu dodatno povečane zaradi povečane ledvične prekrvavitve in s tem povezanega povečanega izločanja joda s sečem. Nosečnice naj bi dnevno zaužile okoli 230 μg. Na območjih s kritično preskrbo z jodom pogosteje prihaja do manifestacije golše ravno v nosečnosti in v času dojenja ter tudi pri novorojenčkih in v puberteti. Vsebnost joda v živilih rastlinskega in živalskega izvora je v precejšnji meri odvisna od vsebnosti joda v zemlji in od njegove preskrbljenosti kmetijskih domačih živali. Bogat vir predstavljajo morske ribe in druga morska hrana, prav tako ga pri ustreznem hranjenju živali vsebujejo precej tudi mleko in jajca. Na področjih, kjer je vnos joda s hrano premajhen, se tega dodaja soli.

Vsebnost joda v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina joda v µg
Kuhinjska sol 2000
Parmezan 40
Losos 34
Sardine v olju 26
Brokoli 15
Arašidi 13
Jajčni rumenjak 12
Mleko 8
Enemon slim 83

Fluorid: je sestavina organizma. Ker je dokazano, da deluje preventivno proti kariesu, ga prištevamo med elemente, potrebne za zdravje. Sodeluje pri mineralizaciji kosti in zob, poleg tega so opazili ugodne učinke majhnih količin prehranskih dopolnil fluorida na rast in erupcijo zob. Orientacijska vrednost za vnos florida pri odraslih znaša 3,8 mg za moške in 3,1 mg za ženske, medtem ko je priporočen dnevni vnos za označevanje živil 3,5 mg.

Vsebnost florida v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina florida v mg
Orehi 0,7
Sardele 0,3
Soja 0,3
Špinača 0,3
Parmezan 0,2
Kvas 0,2

Cink: sodeluje v presnovnih procesih kot sestavina ali aktivator številnih encimov v presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in nukleinskih kislin, hormonov in receptorjev ter pri skladiščenju inzulina in v imunskem sistemu. Bogat vir cinka predstavljajo govedina, svinjina, perutnina, jajca, mleko, sir. Dnevne potrebe po cinku za odrasle so 10 mg za moške in 7 mg za ženske, medtem ko je priporočen dnevni vnos za označevanje živil 10 mg.

Vsebnost cinka v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina cinka v mg
Pšenični otrobi 13,3
Kvas 8
Semena sezama 7,8
Bučna semena 7
Govedina 6,1
Jajce 1,4
Perutnina 1
Mleko 0,4
Enemon slim 5,5

Selen: je potreben za pravilno delovanje imunskega sistema. V organizmu tvori aktivni center seleno-encimov, ki sodelujejo pri uravnavanju redoks reakcij, antioksidantnih procesih in sintezi ščitničnih hormonov. Je tudi sestavina encima glutation peroksidaze, najpomembnejšega antioksidanta, ki nastaja v našem telesu in ga najdemo v vsaki celici. Zmanjša toksični učinek nekaterih toksičnih elementov (kadmija, svinca, arzena, živega srebra) in sodeluje v procesih presnove. Bogat vir selena predstavljajo meso, ribe, morski sadeži, jajca in žita. Ocenjena vrednost za primeren dnevni vnos selena je med 30 in 70 μg, priporočeni dnevni vnos za označevanje živil je 55 μg.

Vsebnost selena v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina selena v µg
Kokos 591
Telečja jetrca 99
Tuna 50
Sardine v olju 13
Jajce 9
Enemon slim 22

Baker: je sestavina encimov, ki spadajo v endogeni antioksidativni sistem. Sodeluje v presnovi železa, premajhen vnos pa lahko zato ob hkratnih visokih koncentracijah železa v jetrih povzroči hipokromno mikrocitarno anemijo. Dober vir bakra predstavljajo žitni izdelki, drobovina (jetra), ribe, lupinarji, oreški, kakav, čokolada, kava, čaj in nekatere zelene vrste zelenjave. Ocenjena vrednost za primeren dnevni vnos bakra je med 1 in 1,5 mg, priporočeni dnevni vnos za označevanje živil je 1 mg.

Vsebnost bakra v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina cinka v mg
Telečja jetrca 5,6
Indijski oreščki 3,7
Kvas 3,3
Pšenični otrobi 1,6
Semena sezama 1,5
Prosena kaša 0,9
Ajdova kaša 0,9
Enemon slim 5,5

Krom: sodeluje pri procesih presnove ogljikovih hidratov. Pri vnosu manj kot 20 μg kroma dan je glukozna toleranca motena. Klinične znake pomanjkanja kroma v obliki inzulinsko rezistentne hiperglikemije, hiperlipidemije, izgube mase, periferne nevropatije in ataksije so opazili le po dolgotrajnem parenteralnem hranjenju. Pomemben vir predstavljajo meso, jetra, jajca, ovseni kosmiči, paradižnik, solata, kakav in gobe.

Vsebnost kroma v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina kroma v µg
Brazilski oreščki 49
Hruška 25
Paradižnik 19
Gobe 17
Jajčni rumenjak 6
Govedina 5
Jogurt 4
Enemon slim 28