zdrav obrok z jabolkom

Skupine živil

Žita in žitni izdelki

Žita in izdelki iz žit predstavljajo največji delež zaužitih živil v uravnoteženi prehrani. Poleg tega, da so bogata z ogljikovimi hidrati, so tudi pomemben vir drugih hranljivih snovi, kot so vitamini, minerali, nenasičene maščobne kisline in prehranska vlaknina. Slednja se nahaja predvsem v lupini in kalčkih žitnih zrn. Prav tako predstavljajo bogat vir folatov, niacina, riboflavina, tiamina, železa, magnezija in selena. Priporoča se, da posameznik v dnevno prehrano vključi polovico polnovrednih žit in žitnih izdelkov (polnozrnati kruh in izdelki iz polnozrnate moke, izdelki iz ajde, kaše in kosmiči iz ovsa, rži, pire, ječmena, naravni (neoluščeni) riž, testenine iz polnozrnate moke).

Sadje

Sadje ima velik pomen v zdravi prehrani, saj je živilo z visoko hranilno vrednostjo in nizko energijsko gostoto. Vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, prehranske vlaknine in še številne druge zaščitne snovi. Jagodičevje je skupina sadja, ki vsebuje fenolne spojine, imenovane antociani, ki dajejo tej skupini izredno lepo paleto barv (od rdeče, vijolične in vse do modre barve), znano pa je tudi, da igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju nastanka srčno-žilnih bolezni. V dnevno prehrano je treba vključiti tako sadje kot tudi zelenjavo, med seboj pa nikakor nista nadomestljiva. Številne raziskave potrjujejo povezanost uživanja sadja z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka na pljučih, požiralniku, žrelu, trebušni slinavki, dojkah in debelemu črevesu. Navajajo pa tudi vzajemno delovanje posameznih sestavin v sadju, kot so prehranska vlaknina, vitamini in minerali, ki preprečujejo nastanek rakavih obolenj ter bolezni srca in ožilja.

Zelenjava

Zelenjava je skupina živil, ki je zaradi vsebnosti številnih zaščitnih snovi nepogrešljiva v vsakodnevni uravnoteženi prehrani. Zelenjava je odličen vir prehranske vlaknine, vitaminov C, B1, B6, folata, kalcija, kalija in številnih drugih zaščitnih snovi. Te rastlinske sekundarne zaščitne snovi dokazano varujejo pred nastankom kroničnih nenalezljivih bolezni. Glede na njihovo kemijsko strukturo in s tem posledično delovanje v organizmu jih delimo v različne skupine. Glavne med njimi so: karotenoidi, flavonoidi, fitosteroli, glukozinolati, fitoestrogeni in žveplove spojine. Križnice so skupina zelenjave, med katere sodijo: brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, kitajsko zelje, cvetača, repa in koleraba, ter vsebujejo številne snovi, ki zaradi antioksidativnega delovanja ščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter več vrstami raka. Poleg tega so križnice tudi zelo bogate s prehransko vlaknino in predstavljajo vir beta- karotena, vitaminov B1 in C, kalcija, železa ter kalija. Korenje vsebuje veliko beta karotena, ki je prekurzor vitamina A. Rezultati epidemioloških študij kažejo, da karotenoidi, neodvisno od svojih značilnosti kot provitamini A, zmanjšujejo tveganje obolevanja za rakom na pljučih, požiralniku in želodcu. S karotenoidi so bogate vse vrste buč, ki predstavljajo pomemben vir karotenoidov predvsem pozimi. Paradižnik je pomemben vir likopena, ki spada med karotenoide ter preprečuje nastanek srčno-žilnih bolezni in raka. Skupina čebulnic je poznana po tem, da vsebuje snovi, ki vsebujejo žveplo in imajo zato antimikrobne, antikancerogene, antioksidativne in protivnetne učinke. Raziskave kažejo, da tudi čebula in česen zaradi antibakterijskega in antioksidativnega delovanja kažeta zaščitni vpliv pri nastanku želodčnega raka. Izoflavoni oziroma fitoestrogeni v stročnicah, še posebno v soji, imajo varovalni vpliv pri nastanku raka na dojki in prostati. V dnevno prehrano je treba vključiti od 250 do 400 gramov zelenjave, odvisno od dnevnih energijskih potreb.

Mleko in mlečni izdelki

Mleko (kot primarna hrana za dojenčka) ima visoko hranilno vrednost in s skupino mlečnih izdelkov sodi med pomembna živila v uravnoteženi prehrani. Predstavlja bogat vir beljakovin, ki vsebujejo življenjsko pomembne esencialne aminokisline. Mleko in mlečni izdelki so tudi eden izmed najboljših virov kalcija v humani prehrani, saj se tudi zaradi prisotnosti vitamina D ta bolje absorbira. Njegova absorpcija je zato pri uživanju mleka veliko učinkovitejša kot pri uživanju drugih, s kalcijem bogatih živil. Uživanje kalcija v obdobju otroštva pomembno vpliva na trdoto kosti v kasnejših življenjskih obdobjih. Mleko vsebuje tudi v maščobi topne vitamine A in D, E ter predstavlja pomemben vir fosforja, natrija, kalija in magnezija. Različne študije navajajo, da zadostno uživanje mleka in mlečnih izdelkov v obdobju otroštva zmanjša tveganje za nastanek osteoporoze, visokega krvnega tlaka, prekomerne prehranjenosti in debelosti ter vpliva na delež maščob v telesu v kasnejšem življenjskem obdobju. Mleko vsebuje še druge bioaktivne snovi, ki so vključene v procese uravnavanja telesne mase in metabolizma glukoze. Mleko in mlečni izdelki pa predstavljajo tudi vir maščob, med katerimi je treba izpostaviti predvsem nasičene maščobne kisline. Vendar lahko na splošno trdimo, da so mleko in mlečni izdelki (tudi polnomastni) v primerjavi z drugimi živili relativno nemastna živila. Mlečni sladkor (laktoza) je pomembno hranilo za rast mlečnokislinskih bakterij v spodnjem delu prebavne poti, ki so nujno potrebne za zdrav prebavni trakt posameznika.

Meso, mesni izdelki in jajca

Meso je bogat vir beljakovin visoke biološke vrednosti, prav tako pa tudi pomemben vir vitaminov (B1, B2, B12) ter mineralov železa in cinka. Meso, ribe, perutnina in jajca predstavljajo pomemben delež beljakovin živalskega izvora v humani prehrani. Meso in predvsem mesni izdelki lahko vsebujejo tudi velik delež skupnih in nasičenih maščob. Prav tako je pri pripravi obrokov pomembna še sama priprava in termična obdelava mesa. Pražena in ocvrta beljakovinska hrana zaradi vsebnosti heterocikličnih aminov lahko predstavlja tudi večje tveganje za nastanek raka na želodcu, debelem črevesju, danki in prostati – v primerjavi s kuhanim mesom. V dnevni prehrani odraslega v povprečju zadostuje do 140 gramov mesa (rdeče meso, ribe, perutnina) in mesnih izdelkov. Zaradi njene pestrosti se uživanje rdečega mesa (govedina, svinjina, ovčetina, konjsko meso, divjačina in drugo) priporoča od 2 do 3- krat tedensko, medtem ko perutninsko meso od 1 do 3-krat tedensko. Najmanj 1-krat tedensko se priporoča uživanje morskih rib. Te predstavljajo pomemben vir esencialnih maščobnih kislin (n-3), vitamina A in D ter joda. Jajca so živilo z visoko vsebnostjo beljakovin visoke biološke vrednosti. Prav tako so bogata z vitamini, še posebej z vitaminom D, in minerali. Tedensko je vključno s tistimi, ki so že prisotna v drugih živilih, priporočljivo zaužiti dva do tri jajca.

Maščobna živila

Priporoča se uživanje kvalitetnih rastlinskih olj (oljčno, repično, olje ogrščice, laneno, orehovo olje), ki predstavljajo pomemben vir esencialnih maščobnih kislin. Živila živalskega izvora, ki so bogata z maščobami, vsebujejo pretežno nasičene maščobne kisline in se jih zato priporoča v manjših količinah, saj dolgoletno uživanje hrane, bogate z nasičenimi maščobami, dolgoročno vodi k nastanku bolezni srca in ožilja. Pretežno nasičene maščobne kisline vsebujejo goveji loj, kokosova mast, palmina mast, rastlinska mast, svinjska mast, surovo maslo, sladka in kisla smetana, topljeno maslo, pa tudi mastna živila, kot so mesni izdelki, ocvirki, prekajena slanina ter mastni siri in sirni namazi. Pretežno enkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo orehovo, olivno in repično olje ter mastna živila, kot so arašidi, avokado, lešniki, mandlji in olive. Pretežno večkrat nenasičene maščobe vsebujejo bučno, koruzno, sojino in sončnično olje ter oreščki in semena. Olja vsebujejo veliko vitamina E, ki je pomemben antioksidant.