zdrav obrok z jabolkom

Vitamini, topni v maščobah

Vitamin A je bistven za rast, vid, imunski sistem ter razvoj in diferenciacijo celic in tkiv. Posebej izdatni viri vitamina A so jetra, jajca in zelenjava z veliko vsebnostjo β-karotena, ki je prekurzor za nastanek vitamina A (na primer korenje, špinača ali ohrovt). Druga živila živalskega izvora vsebujejo sorazmerno majhne količine tega vitamina. Pri mešani prehrani je treba izhajati iz dejstva, da okoli 25 % preskrbe z vitaminom A poteka preko provitamina A. Če se ne uživa proizvodov živalskega izvora, je treba posebej paziti na vnos β-karotena z zelenjavo. Skupine s kritično preskrbo so novorojenčki, otroci s pogostimi infekcijami in oboleli za ošpicami ter stari ljudje. Pri običajnih prehranjevalnih navadah mešane prehrane so potrebe po vitaminu A praviloma dobro pokrite. Pomanjkanje nastopi pri kroničnih črevesnih obolenjih, kjer je motena absorpcija, ter pri prehrani z majhno vsebnostjo maščob in beljakovin. Prvi klinični znak njegovega pomanjkanja v organizmu je nočna slepota. Takšna stanja pomanjkanja vitamina A so v zahodnih industrijskih državah izjemno redka, v državah v razvoju pa zelo razširjena ter predstavljajo glavni vzrok slepote in velike smrtnosti otrok.

Priporočena količina zaužitega vitamina A v µg retinol ekvivalentih** na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 1100 900
19 do manj kot 25 let 1000 800
25 do manj kot 51 let 1000 800
51 do manj kot 65 let 1000 800
65 let in starejši 1000 800
PDV* 800

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil
** 1000 µg retinolnega ekvivalenta = 1000 µg retinola = 6000 µg beta karotena = 1200 µg drugih provitamin A karotenoidov

Vsebnost vitamina A in njegovih prekurzorjev (karotenoidov) v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina vitamina A v µg retinol ekvivalenta
Telečja jetrca 25000
Suhe marelice 1590
Korenček 1574
Jajčni rumenjak 886
Špinača 871
Zelena solata 600
Parmezan 415
Paprika 333
Enemon slim 444

Vitamin D (kalciferoli): hormoni vitamina D so potrebni za uravnavanje (regulacijo homeostaze) kalcija in presnove fosfatov. Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje homeostaze kalcija in presnove fosfatov. Pri dojenčkih in majhnih otrocih D hipovitaminoza vodi do bolezni imenovane rahitis. Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za infekte. Zadrževanje na prostem z učinkovanjem UV-žarkov omogoča učinkovito lastno sintezo vitamina D v koži. Med celotnim obdobjem rasti in odraslosti se priporoča dnevno vnos 5 μg vitamina D (po novem celo 20 μg). Ribje olje, mastne ribe (slanik in skuša), jetra, z vitaminom D obogatena živila in jajčni rumenjak predstavljajo pomembne vire tega vitamina.

Vsebnost vitamina D (µg) v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina vitamina D v µg
Ribje olje 333
Sardele 20
Losos 16
Jajčni rumenjak 6
Margarina 2
Sir gauda 1
Enemon slim 11

Vitamin E (tokoferoli): je antioksidant, ki preprečuje oksidacijo pomembnih celičnih sestavin. Tako varuje celice pred okvarami in ohranja njihovo funkcionalno sposobnost. Pospešuje prekrvavitev, izboljšuje mišično storilnost, preprečuje nastanek žilnih okvar, pospešuje transport maščob in varuje ožilje pred aterosklerotičnimi spremembami. Glede na na strukturo razlikujemo več vrst tokoferolov (α, β in γ). Bogat vir α-tokoferola predstavljajo olje iz pšeničnih kalčkov, sončnično olje, olje iz koruznih kalčkov in repično olje. Veliko β- tokoferola vsebuje olje iz pšeničnih kalčkov in veliko γ-tokoferola vsebujeta olje iz koruznih kalčkov in sojino olje. V živilih živalskega izvora je vsebnost tokoferolov relativno majhna in je odvisna od prehrane živali.

Priporočena količina zaužitega vitamina E v mg na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 15 12
19 do manj kot 25 let 15 12
25 do manj kot 51 let 14 12
51 do manj kot 65 let 13 12
65 let in starejši 12 11
PDV* 12

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil

Vsebnost vitamina E (mg) v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina vitamina E v mg
Olje koruznih kalčkov 240
Sončnično olje 67
Repično olje 65
Orehi 18
Arašidi 18
Enemon slim 8

Vitamin K: najpomembnejša vloga vitamina K je pri strjevanju krvi. V večji količini je prisoten predvsem v zelenih vrstah zelenjave, bistvene količine spojin z učinkom vitamina K so vsebovane tudi v mleku in mlečnih izdelkih, mišičnem mesu, jajcih, žitih, sadežih in različnih drugih vrstah zelenjave. Izgube pri pripravi jedi so majhne, saj je relativno neobčutljiv za vročino in kisik, vendar pa se pod vplivom dnevne svetlobe hitro razgradi. Bakterije v debelem črevesu tvorijo znatne količine vitamina K2.

Priporočena količina zaužitega vitamina K v µg na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 70 60
19 do manj kot 25 let 70 60
25 do manj kot 51 let 70 60
51 do manj kot 65 let 80 65
65 let in starejši 80 65
PDV* 75

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil

Vsebnost vitamina K (µg) v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina vitamina K v µg
Regrat 600
Čebula 310
Špinača 280
Brstični ohrovt 250
Por 224
Cvetača 221
Jajca 48
Mleko 4
Enemon slim 60