zdrav obrok z jabolkom

Vitamini, topni v vodi

Tiamin (vitamin B1): je potreben za nemoteno delovanje živčnih in mišičnih celic v našem telesu ter za presnavljanje ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Skrbi za normalno delovanje živčnega sistema, mišic in srca. Pretežno deluje v kot koencim pri pomembnih reakcijah v presnovi energije. Njegovo pomanjkanje v organizmu povzroča zlasti motnje v presnovi ogljikovih hidratov, hudo pomanjkanje pa pripelje do beri-beri bolezni, za katero so glede na obliko poteka in soudeleženost drugih hranljivih snovi značilni nevrološki izpadi, distrofija skeletnih mišic, oslabelost srčne mišice in edemi. Bogat vir tiamina predstavljajo meso (posebej svinjina), jetra, nekatere vrste rib (morski list, tunina), polnozrnati izdelki (zlasti ovseni kosmiči), stročnice in krompir.

Priporočena količina zaužitega tiamina (vitamin B1) v mg na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 1,3 1
19 do manj kot 25 let 1,3 1
25 do manj kot 51 let 1,2 1
51 do manj kot 65 let 1,1 1
65 let in starejši 1 1
PDV* 1,1

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil

Vsebnost tiamina (vitamina B1) v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina tiamina v mg
Kvas 13
Soja 2,2
Svinjsko meso 0,9
Pistacija 0,7
Pšenični otrobi 0,6
Indijski oreščki 0,6
Ovseni kosmiči 0,6
Ajdova kaša 0,6
Enemon slim 0,7

Riboflavin (vitamin B2): kot prenašalec vodika sodeluje v oksido-redukcijskih procesih. Potreben je za rast in razvoj zarodka, presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri tvorbi in razgradnji rdečih krvničk, sodeluje tudi pri vzdrževanju varovalne plasti živčnih vlaken. Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči motnje rasti, seboreični dermatitis, vnetje ustne sluznice in jezika, razpoke ustnih kotov in v hudih primerih normocitarno anemijo. Hudo pomanjkanje riboflavina ovira tudi presnovo piridoksina in niacina. Bogat vir predstavljajo mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in polnozrnati izdelki. Kravje mleko ima štirikrat večjo vsebnost riboflavina kot materino mleko.

Priporočena količina zaužitega riboflavina (vitamin B2) v mg na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 1,5 1,2
19 do manj kot 25 let 1,5 1,2
25 do manj kot 51 let 1,4 1,2
51 do manj kot 65 let 1,3 1,2
65 let in starejši 1,2 1,2
PDV* 1,4

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil

Vsebnost tiamina (vitamina B2) v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količinariboflavina v mg
Kvas 4
Telečja jetrca 3
Mandlji 0,6
Laneno seme 0,5
Pšenični otrobi 0,5
Šampinjoni 0,4
Jajce 0,3
Mleko 0,2
Enemon slim 0,8

Niacin: sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pri zmanjševanju koncentracije holesterola in trigliceridov ter pri prekrvavitvi. Sodeluje kot sestavni del koencima NAD in NADP ter se vključuje v oksido-redukcijske procese. Potreben je za nastanek spolnih hormonov, za normalno delovanje živčnega sistema in možganov. Pusto meso, drobovina, ribe, mleko in jajca vsebujejo veliko niacina in triptofana. Tudi kruh, pecivo in krompir prispevajo k preskrbi z niacinom, vendar je njegova izkoristljivost iz rastlinskih živil manjša.

Priporočena količina zaužitega niacina v mg ekvivalentih** na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 17 13
19 do manj kot 25 let 17 13
25 do manj kot 51 let 16 13
51 do manj kot 65 let 15 13
65 let in starejši 13 13
PDV* 16

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil
** 1 mg niacin ekvivalenta =60 mg triptofana

Vsebnost niacina v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina niacina v mg ekvivalentih
Kvas 48,7
Sardele 23,3
Pšenični otrobi 20,6
Telečja jetrca 19,7
Teletina 12,7
Losos 10,5
Perutninsko meso 10,2
Jajce 3,1
Enemon slim 9

Vitamin B6 (piridoksin): je pomemben za presnovo beljakovin in posledično aminokislin, uravnava tudi delovanje hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk, pomemben je tudi pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov, pri delovanju steroidnih hormonov in obnavljanju poškodovanih živčnih celic. Vitamin B6 vsebujejo skoraj vsa živila, a zaradi analitičnih problemov njegova količina v mnogih živilih ni dovolj poznana, kar zmanjšuje točnost izračunov o njegovi količini v njih. Med dobre vire piridoksina sodijo piščančje meso in svinjina, ribe, nekatere vrste zelenjave (zelje, stročji fižol, leča, motovilec), krompir, banane. Priporočljivi so tudi polnozrnati izdelki, pšenični kalčki in soja.

Priporočena količina zaužitega piridoksina (vitamina B6) v mg na dan

Starost Spol
Mladostniki in odrasli Moški Ženske
15 do manj kot 19 let 1,6 1,2
19 do manj kot 25 let 1,5 1,2
25 do manj kot 51 let 1,4 1,2
51 do manj kot 65 let 1,5 1,2
65 let in starejši 1,4 1,2
PDV* 1,4

* Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil

Vsebnost piridoksina (vitamina B6) v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina piridoksina v mg
Kvas 4,3
Laneno seme 0,9
Telečja jetrca 0,9
Orehi 0,9
Losos 0,8
Pšenični otrobi 0,7
Perutninsko meso 0,5
Stročji fižol 0,3
Enemon slim 0,9

Folna kislina (folat): Folat je nadrejeni pojem za različne vitaminske spojine z značajem folne kisline, deluje pa podobno kot vitamin B12, s katerim se dopolnjujeta pri delovanju. Stopnja absorpcije je pri folni kislina najvišja, ločiti pa je treba folno kislino in folat. Slednji predstavlja vsoto folatno učinkujočih spojin v prehrani in je pomemben za sintezo DNK in RNK, pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Njegovo pomanjkanje je pogosto, saj ga z dnevno prehrano običajno ne zaužijemo dovolj, in se kaže kot megaloblastna anemija, splošna slabost, lahko tudi kot depresija. Za odrasle priporočljiv vnos folata znaša 400 μg/dan, za nosečnice in doječe matere pa 600 μg/dan. Priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil znaša 200 μg. Bogat vir predstavljajo nekatere vrste zelenjave (paradižnik, zelnice, špinača, kumare), pomaranče, grozdje, kruh in pecivo iz polnozrnate moke, krompir, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira, jajca, pšenični kalčki ter soja.

Vsebnost folatov v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina folatov v µg
Pšenični otrobi 330
Telečja jetrca 247
Sojini kalčki 160
Rdeča pesa 93
Brokoli 90
Šparglji 86
Cvetača 79
Lešniki 71
Enemon slim 222

Pantotenska kislina: ali vitamin B5 je sestavni del koencima A in sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov ter beljakovin. Minimalne potrebe so s prehrano večinoma pokrite, v majhnih količinah je pantotenska kislina namreč prisotna v skoraj vseh živilih. Dobre vire predstavljajo jetra, meso, ribe, mleko, polnozrnati izdelki in stročnice (na primer zrel grah). Za odrasle priporočljiv vnos pantotenske znaša 6 mg/dan, tolikšen pa je tudi priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil.

Vsebnost pantotenske kisline v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina pantotenske kisline v mg
Telečja jetrca 8,1
Kvas 8
Oreščki 2,7
Pšenični otrobi 2,5
Gobe 2,1
Teletina 1,8
Jajce 1,6
Stročji fižol 0,5
Enemon slim 3,3

Biotin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in nekaterih aminokislin. Ob običajni prehrani simptomov pomanjkanja pri odraslih ni. Prehranskih potreb po biotinu zato ni mogoče zanesljivo navesti, ker je del potreb pokrit z mikrobiološko sintezo v prebavilih. Vnos s prehrano variira od 30 μg do 150 μg/dan, glede na novejšo raziskavo pa se pri veliki večini otrok in odraslih vnos giba med 30 in 60 μg/dan, priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil pa znaša 50 μg. Bogat vir biotina predstavljajo jetra, soja, jajčni rumenjak, oreški, ovseni kosmiči, špinača, šampinjoni in leča.

Vsebnost biotina v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina biotina v µg
Soja 100
Telečja jetrca 77
Jajčni rumenjak 50
Ovseni kosmiči 20
Orehi 19
Pistacija 18
Suhe fige 18
Gobe 16
Enemon slim 33

Vitamin B12 (kobalamin): je koencim v biokemičnih reakcijah. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do megaloblastne makrocitne anemije. Bogat vir vitamina B12 predstavljajo jetra, meso, ribe, jajca, mleko in siri. Živila rastlinskega izvora vsebujejo njegove sledove le, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (na primer kislo zelje). Večletna strogo vegetarijanska prehrana, ki ne vsebuje mesa, mlečnih izdelkov in jajc, lahko privede do njegovega pomanjkanja v organizmu. Nevrološke raziskave o njegovem pomanjkanju so pokazale zmanjšano motoriko, apatijo, hipokinesijo in hipotonijo skeletnih mišic, oslabljene reflekse roženice, majhna reakcija na svetlobo in hrup ter otežkočeno požiranje. Za odrasle je priporočljiv vnos vitamina B12 3 μg/dan, priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil je 2,5 μg.

Vsebnost vitamina B12 v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina B12 v µg
Telečja jetrca 62
Kvas 20
Tuna 9,4
Postrv 5
Govedina 5
Sir edamec 2,2
Jajce 2
Mleko 0,5
Enemon slim 1,7

Vitamin C: je pomemben antioksidant v notranjosti celic, ki zmanjšuje oksidativne okvare DNA. V našem telesu ima zaščitno vlogo, sodeluje pri nastajanju in obnavljanju vezivnega tkiva, pri vsrkanju železa iz črevesja, krepi obrambne sposobnosti belih krvničk in povečuje količino protiteles. Klasični klinični stanji pomanjkanja vitamina C sta pri dojenčku Moeller- Barlowova bolezen in pri odraslem skorbut. V glavnem se izražata v obliki motenj tvorbe kosti in rasti pri otroku ter v kasnejših življenjskih obdobjih v obliki nagnjenja do krvavitev v koži, sluznicah, mišičevju in notranjih organih. Najboljši viri vitamina C so sadje in zelenjava ter iz njih izdelani sokovi, veliko ga vsebujejo jagode rakitovca in njihov sok, paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, koromač in citrusi (agrumi). Količinsko pa so za preskrbo z vitaminom C pomembni tudi krompir, ohrovt, brstični ohrovt, rdeče in belo zelje, špinača ter paradižnik, od živil živalskega izvora pa le jetra. Za odrasle je priporočen vnos vitamina C 100 mg/dan, priporočen dnevni vnos namenjen označevanju živil pa je 80 mg.

Vsebnost vitamina C v nekaterih živilih

Živilo (100 g) Količina vitamina C v mg
Paprika 200
Brstični ohrovt 112
Zelje 105
Kivi 71
Jagode 65
Limona 53
Špinača 52
Pomaranča 50
Enemon slim 44