| Fizična aktivnost

Konec oktobra se vztrajno bliža z njim pa tudi že 21. Ljubljanski maraton kjer vas vabimo, da nas obiščete. Preberite koristne nasvete, kako izboljšati svoj rezultat na dan teka.

Priprave na tek

Vsi vemo, da utrujeni tekači slabše tečejo. Nekaj dni pred tekom zmanjšajte intenzivnost treningov. Poskrbite tudi, da v prehrano vnesete dovolj ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije. Če v telo vnašamo le beljakovine, ne pa tudi ogljikovih hidratov, naše telo teh beljakovin ne bo optimalno porabilo.

Priprave na ljubljanski maraton

Z vnosom vseh potrebnih hranilnih snovi boste ob redni vadbi dosegali boljše rezultate. Vnos kakovostnih beljakovin (npr. mleko in soja) ob treningu prispeva k vzdrževanju in povečanju mišične mase. Torej, z dobro načrtovano prehrano boste hitreje dosegli zastavljene cilje.

Ob premajhnemu vnosu energije (ogljikovih hidratov) boste:

  • začeli izgubljati mišično maso,
  • postajali vse bolj utrujeni,
  • tvegali poškodbe in bolezni,
  • potrebovali več časa za regeneracijo po treningu,
  • poslabšali svoje športne rezultate.

špageti_carbo_loading_glikogen

Spanec

Poskrbite, da ste vedno dobro naspani, še posebej en dan pred tekom. Nenaspani boste imeli manj volje za zahtevne podvige, vaše telo pa bo delovalo slabše. Dober spanec pomaga tudi pri pomnenju in izgubi teže.

Spanje vpliva na telesno težo

Obrok pred tekom

Pred tekom ne izpustite obroka, ki naj vsebuje predvsem hrano, na katero ste navajeni. Priporočamo, da vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Bodite pozorni, da:

  • obrok zaužijete 2-4 ure pred tekom,
  • ne pojeste velike količine zelenjave,
  • obrok, ki ga zaužijete, vsebuje 1-2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže,
  • nadomestite sladkorje med tekom, če obroka pred tekom ne prenašate dobro.

Polnozrnate žitne izdelke je pred tekom smiselno nadomestiti z izdelki iz bele moke. Tek pa začnite ravno prav hidrirani, ne premalo in ne preveč.

Uroš Kožar, osebni trener in trener teka iz društva KinVital, priporoča, da pred maratonom dobro preberete navodila organizatorjev. »Naj vam budilka zazvoni dovolj zgodaj (bodite pozorni, da prestavite urne kazalce za 1 uro nazaj), privoščite si klasičen zajtrk in ne spreminjajte že preverjenega recepta. Popijte kavo, če ste je vajeni in se predčasno odpravite v Ljubljano.«

Ogrevanje in raztezanje

Preden začnete teči se ustrezno ogrejte in pravilno raztezajte. Pri tem pazite, da statičnega raztezanja, kot je na primer raztezanje stegenske mišice, nikoli ne izvajate neogreti, saj se lahko v nasprotnem primeru poškodujete.

Pravilna priprava na tek

Uroš Kožar iz društva KinVital še svetuje, da se po možnosti pri ogrevanju pridružite kakšni organizirani skupini, ki bo poskrbela za animacijo in sprostitev živcev. »V štartne bokse se odpravite pravočasno in se postavite na mesto, ki ustreza vašim časovnim pričakovanjem. Med tekom pa predvsem uživajte.«

Uživanje pijače in hrane

Pri teku na daljše razdalje je pomembno, da v telo vnašate sladkorje, na primer izotonične pijače. Tako boste poskrbeli za boljšo rehidracijo, hkrati pa lahko izboljšate svoj rezultat, saj nadomestite energijo takrat, ko jo telo potrebuje.

Med daljšim tekom uživajte izotonične raztopine