| Fizična aktivnost, Prehranjevanje

Zmerna oziroma redna športna dejavnost se bistveno razlikuje od bolj intenzivnih, kot so daljši teki po razgibanem terenu, maratoni ali celo ultramaratoni. Ob nepravilni prehrani pred, med in po aktivnosti ter premajhni količini zaužite tekočine, lahko pride do poškodb. Med njimi so na prvem mestu poškodbe mišic, nezanemarljive pa so tudi posledice dehidracije oziroma porušenja elektrolitskega ravnovesja.

V nadaljevanju podajamo štiri osnovne napotke, kako takšne poškodbe preprečiti, obenem pa pripraviti telo na bolj zahtevne športne izzive.

Dobre prehranske navade

Da bi zagotovile dovolj energije, mišice med naporom posežejo po lastnih zalogah glikogena (glikogen je polisaharid, ki je osnovna oblika uskladiščene glukoze). Po zahtevnejših telesnih aktivnostih je potrebno zaužiti živila, ki so bogata z glukozo in fruktozo, da bi telesu zagotovili dovolj sladkorja za obnovo energijskih zalog mišic in jeter. Pri običajnih vadbah je dovolj, če zaužijemo pomarančo, grozdje, banano ali kos kruha. Po intenzivnih naporih pa so bolj primerna sestavljena živila, ki imajo vse potrebne hranilne snovi v pravilnem razmerju. Takšna je slim&fit Enemon ploščica, slim&fit Enemon SHAKE različnih okusov pa bo obenem poskrbel za rehidracijo.

pravilna, uravnotežena prehrana

Dve do tri uri po končani intenzivni telesni dejavnosti je priporočljivo zaužiti prvi redni obrok. Ta naj bo pripravljen tako, da prispeva k obnovi organizma. Za obnovo rezerv energije naj vsebuje živila, bogata s škrobom (testenine, riž, kruh …). V obroku naj bo dovolj sveže zelenjave in sadja, ki so bogat vir mineralov, obenem pa bodo prispevali k tvorbi glikogena v mišicah. Jajca in ribe so bogat vir živalskih beljakovin, torej esencielnih aminoklislin, ki prispevajo k obnovi mišičnih vlaken.

Temeljita rehidracija

Med športno aktivnostjo telo odvaja vodo zaradi uravnavanja telesne toplote in izločanja toksinov. Da bi kompenzirali izgubo tekočine, je nujno večje zauživanje vode oz. izotoničnih pijač med in po telesni aktivnosti. Rehidracija vpliva na pospešeno odvajanje snovi, ki se tvorijo med mišično aktivnostjo in imajo v večjih količinah negativen vpliv (mlečna kislina, amonijak, sečnina …), kompenzira izgubo mineralov (natrij, kalij, klor …) in pospešuje ponovno tvorbo rezerv mišičnega glikogena. V urah, ki sledijo intenzivnim športnim aktivnostim, je priporočeno pitje do liter in pol izotonične pijače v manjših požirkih. Seveda je potrebno zauživanje tekočine tudi pred in med športno aktivnostjo in sicer preden se pojavi žeja. Ta je že prvi znak dehidracije. Pred športno aktivnostjo je priporočljivo zauživanje svežega sadja, ki je vir tako tekočine kot naravnih sladkorjev, mineralov in antioksidantov.

isotonični napitki, rehidracija

Odločitev glede zaužite pijače (voda ali izotonične pijače) je odvisna predvsem od intenzivnosti športne dejavnosti in vremenskih razmer.

Pravilno in zmerno raztezanje mišic

Mnenja o pozitivnih učinkih raztezanja mišic ostajajo deljena. Rezultati študije, ki so jo izvedli v  Franciji, so pokazali, da določene vaje raztezanja tik pred športno dejavnostjo (na primer jutro pred dopoldanskim intenzivnim tekom) ne prispevajo k regeneraciji mišic. Nasprotno, lahko so celo razlog za mišična vnetja in mikrolezije (majhne poškodbe).

Po športni aktivnosti pa odsvetujejo raztezanje bolečih mišic oziroma je potrebno raztezanje ustaviti takoj, ko se pojavi bolečina.

stretching, raztezanje,

Učinkovitost raztezanja je odvisna od samega načina. Za primer: hrbet mora ostati v poravnanem položaju ne glede na vrsto raztezalne vaje. Prav tako je pomembno pravilno (globoko) dihanje med celotnim raztezanjem.

Dober spanec za dobro telesno pripravljenost

Dovolj dolg in kakovosten spanec je nepogrešljiv za pripravo na večje športne podvige in kasnejšo regeneracijo telesa. Za slednjo je najbolj pomembna prva, »ne-Rem« faza spanja in sicer del faze, ko nastopi mirno in globoko spanje. Takrat se namreč izločajo hormoni, ki vplivajo na obnovo mišičnega tkiva. Obenem v tej fazi spanca možgani »mirujejo«, mišice pa so sproščene. Gre torej za t.i. neaktivno fazo spanja, ki je nujna za regeneracijo mišičnih celic. Prav tako dober spanec prispeva k izboljšanju imunskega sistema, kar je pomembno tako pri rekreativnih kot profesionalnih športnikih.

dober spanec, fizična aktivnost

Obstaja pa tudi obraten učinek telesne dejavnosti na kakovost spanja, saj jo redna športna dejavnost pomembno izboljša. Torej ni enega brez drugega – športna aktivnost in dober spanec sta »usodno« povezana.

 

Pa še to:

po zelo intenzivnih športnih aktivnostih, kot je na primer maraton, strokovnjaki priporočajo najmanj en dan počitka, da se mišično tkivo lahko regenerira, telo pa obnovi zaloge energije.

sprostitev in počitek

 

x