| Hujšanje

Za uspešno hujšanje je pomemben tudi dovolj dolg in kakovosten spanec, ne le uravnotežena prehrana in telesna dejavnost. V nadaljevanju boste izvedeli, kako lahko premalo spanja prispeva k debelosti in kako lahko izboljšate svoje spanje.

Spanje ni izguba časa, ampak je nujno za normalno delovanje človeškega telesa, mišljenja in pomnjenja. Med spanjem se iz možganov pospešeno izločajo odpadne snovi presnove, pospešena je tudi regeneracija celega telesa in celjenje poškodb. Pomanjkanje spanja je povezano tudi s slabšim delovanjem imunskega sistema.

 

Koliko spanja v resnici potrebujete?

Ameriška fundacija za spanje (National Sleep Foundation) je na podlagi obsežnih študij izdala priporočen čas spanja za različne starostne skupine. Odraslim (26–64 let) priporočajo 7–9 ur spanja; ob tem navajajo, da nekaterim zadostuje že 6 ur spanja, medtem ko drugi potrebujejo 10 ur spanja. Ne priporočajo pa manj kot 6 ur ali več kot 10 ur spanja. Ugotovite, kako se odzivate na različne dolžine spanja.

 

spanec in hujšanje

Priporočene ure spanja glede na starost Vir: National Sleep Foundation

Manj spimo, bolj smo lačni

Pomanjkanje spanja vpliva na hormonsko regulacijo apetita. Ob pomanjkanju spanja se raven hormona leptina zniža, nivo grelina pa poviša.

Leptin je hormon, ki zmanjšuje apetit in občutek lakote, grelin pa spodbuja apetit in željo po vnosu hrane. Zato imate ob manjšem izločanju leptina in povišanem izločanju grelina močnejši apetit in ste bolj lačni.
Prekratek spanec tako lahko delno krivimo za nepotešljivo lakoto in željo po sladkorju, škrobu in slanih prigrizkih.

Ali lahko pomanjkanje spanja vpliva na telesno težo?

Glede na zgornje torej ne preseneča, da je dandanes značilno povečevanje indeksa telesne mase (ITM), tudi kot posledica tega, da v povprečju vse manj spimo.

Pri tistih, ki spite manj kot 7 ur na dan, je možnost za debelost večja kot pri ljudeh, ki spijo več kot 7 ur na dan.

Tisti, ki spijo 9 ur na dan ali več, imajo kar za polovico manjšo možnost nagnjenosti k debelosti. Posledično je za delavce v nočni izmeni je značilna višja telesna teža kot pri dnevnih delavcih.

Spanec pomaga pri pomnjenju informacij

Spanje je ključnega pomena tudi pri pomnjenju in procesiranju informacij. Pri ljudeh s pomanjkanjem spanja se pomnjenje informacij bistveno zmanjša, ob tem pa ne gre le za zmanjšano sposobnost pomnjenja, ampak primanjkljaj spanca vpliva tudi na sprejemanje odločitev. Slabo naspana oseba namreč izbere odločitev, ki zahteva najmanj truda.

Nenaspane osebe:

  • se lotijo manj zahtevnih, lažjih opravil, vendar jih dojemajo kot zahtevna;
  • zmanjšujejo in opuščajo rutinska opravila;
  • se manj skrbno uredijo in manj skrbno izberejo obleko.

 

Še en zanimiv članek na temo kdaj naj bi šli spati in kdaj naj bi se zbudili?. Preverite ali ste lev, medved, volk ali delfin.

8 nasvetov za dober spanec:

  1. Prioriteta

Spanje naj bo prioriteta in ne »opravilo«, ki se ga lotite, ko je vse drugo narejeno. Določite si redno uro za spanje in se je držite, kolikor je to mogoče.

Spanje ima vpliv pri izgubi telesne teže
  1. Sprostitev

Pred spanjem se sprostite. Izogibajte se vznemirjanju in stresu pred spanjem.

  1. Tema

Izogibajte se močni svetlobi pred spanjem. Ritem spanja in budnosti je uravnavan s svetlobo. Močna, zlasti modra svetloba zavira tvorbo melatonina, hormona, ki uravnava ritem spanja in budnosti. Ob svetlem zaslonu tabličnega računalnika boste zaradi tega težje zaspali.

Izogibajte se modre svetlobe
  1. Brez telefona

Izklopite elektronske naprave. Branje sporočil pred spanjem negativno vpliva na spanje. Poskrbite, da vas med vašo določeno redno uro in jutranjo budilko ne bo zmotil pozen sms ali opomnik na koledarju.

  1. Okolje

Vzpostavite primerno spalno okolje. Poskrbite za temo in tišino. Idealna temperatura za spanje je 16–21 °C. Zagrnite zavese. Uporabite lahko tudi čepke za ušesa.

Spalno okolje
  1. Postelja

Izberite udobno vzmetnico in blazino.

  1. Uravnotežen obrok

Pred spanjem se izogibajte alkoholu, kofeinu, cigaretam in težkim obrokom. Brez njih bo vaš spanec bolj kakovosten. Najkasneje 2–3 ure pred spanjem zaužijte uravnotežen obrok, ki ne bo pretirano začinjen, slan ali masten.

uravnotežen obrok
  1. Dremež nezaželen

Ne uporabljajte dremeža. Budilko si nastavite ob uri, ko se morate zbuditi.

Ne uporabljajte dremeža

Ob upoštevanju zgoraj naštetih nasvetov lahko bistveno izboljšate svoj spanec.

Uredite si svoj urnik spanja in začnite opažati rezultate. Izgubiti ne morete prav ničesar. Lahko pa se vam izboljša spomin, pospeši regeneracija, zmanjša apetit in posledično izginejo tudi odvečni kilogrami.