| Hujšanje

Uspešno hujšanje – kako obdržati težo in se izogniti JO-JO efektu?

Ali se vam stavek »Lani sem shujšal/a celih 10 kilogramov, pa sem vse dobil/a nazaj« zdi znan? Imate tudi vi podobno izkušnjo z borbo z odvečnimi kilogrami ter se vam zdi, da je vaš cilj imeti zdravo telesno težo nesmiseln, ker vam nikoli ne uspe zadržati nove teže? Če ste se prepoznali v zgornjih vrsticah si v nadaljevanju lahko preberete rešitev za vaše težave, ki je predvsem odvisna od vaše odločitve in volje.

Izguba telesne teže je pogojena z negativnim energijskim ravnovesjem, kar povedano preprosto pomeni, da moramo porabiti več energije, kot jo pojemo s hrano. Več o energijskem ravnovesju si lahko preberete v članku »PREDEBELI SMO ZATO, KER JEMO PREVEČ«. Poglejmo si zakaj naše telo po uspešni izgubi odvečne telesne teže tako uspešno nazaj pridobi neželene kilograme.

Energijska potreba našega organizma je odvisna od naše starosti, spola, višine in teže. Seveda je potrebno upoštevati tudi telesno sestavo, saj maščobno tkivo ni zelo presnovno aktivno, kar pomeni, da za svoj obstoj porabi zelo malo energije, medtem ko mišice energijo porabljajo zelo ‘učinkovito’. Pri hujšanju izgubimo kilograme, ki zajemajo maščobno tkivo ter tudi mišično maso. Koliko mišične mase bomo med hujšanjem izgubili je odvisno od naše aktivnosti. Bolj kot smo aktivni manj mišične mase bomo izgubili, vendar izgub ne moremo popolnoma izničiti.

Poglejmo si enačbo za izračun energijskih potreb (BM). Iz enačbe vidimo katere vrednosti vplivajo na energijske potrebe.

BM (moški) = 66,5 + (13,7 x telesna teža) + (5 x višina) – (6,8 x starost)

BM (ženske) = 665 + (9,6 x telesna teža) + (1,8 x višina) – (4,7 x starost)

BM = bazalni metabolizem

višina v cm, teža v kilogramih, starost v letih

Izračunaj si svojo potrebo po energiji!

Težji kot smo, več energije porabimo za delovanje našega organizma. Zmanjšana telesna teža je tako vzrok za zmanjšane oz. manjše energijske potrebe (BM), kar že nakazuje kje se začne težava. Če povzamemo:

HUJŠANJE SE USTAVI, ko se znižana energijska potreba zaradi izgube telesne teže, izenači z znižanim energijskim vnosom, ki smo ga imeli med hujšanjem. Istočasno z zmanjšanjem telesne teže pa k ustavitvi hujšanja pripomore tudi pretirano varčevanje telesa z energijo. Če prilagoditev telesa na optimalno porabo, da zdrži čim dlje razložimo preko primerjave, je to podobno kurjenju peči in zalogi drv. Dober gospodar (telo), ko opazi da začenja primanjkovati drv (energije) začne prostore ogrevati na manjšo temperaturo (porabo optimizira), da drv ne zmanjka. Podobno naše telo začne varčevati s porabo energije, ko hujšamo, da bi lahko dlje preživeli. Proces varčevanja z energijo se začne zelo hitro po tem, ko mi začnemo s hujšanjem, vendar zelo izrazit postane, ko izgubimo več kot 10 % začetne telesne teže.

Največja napaka, ki jo lahko naredimo pri hujšanju je, da po koncu obdobja izgube telesne teže pozabimo na nove dobre prehranjevalne in gibalne navade ter se vrnemo na način prehranjevanja, ki smo ga imeli prej. Naše telo potrebuje manj energije, zato imamo zdaj, ko se prehranjujemo kot pred dieto, višek energije, ki je večji od primanjkljaja, ki smo ga imeli na »shujševalni dieti« in zato težo zelo hitro pridobimo nazaj. Predvsem hitro pridobimo maščobo, bolj počasi pa mišično maso.

Verjetno se sprašujete, kaj pa če se naprej zdravo prehranjujemo in gibljemo, zakaj se nekaj telesne teže povrne? Kako je to sploh mogoče? Ali je res nemogoče shujšati, ko smo enkrat pretežki? Shujšati in obdržati novo telesno težo je mogoče, vendar je to dolgotrajen proces, ki zahteva spremembo načina življenja. O spremembi načina življenja je res veliko govora, česar žal ‘čarobna palica’ zaenkrat ne more rešiti, čeprav bi si tega želeli.

ucinek_hitrega_hujsanja

Slika 1: Grafična ponazoritev tako imenovanega JO-JO učinka.

Organizem med hujšanjem zmanjšuje potrebe po energiji na račun manjše telesne teže, vendar so Johannsen in sodelavci (2012) ugotovili, da telo zmanjša porabo energije bolj, kot je to predvideno zaradi izgube teže. Do tega naj bi prišlo, ker se telo brani izgubljati težo, zaradi boljših možnosti preživetja. Ta mehanizem je našim prednikom omogočal preživeti več časa brez hrane. Torej kako to zaobiti?  

Razumeti moramo smisel tega mehanizma. Cilj našega telesa je imeti čim več zalog za obdobje lakote. Hujšanje telesu predstavlja obdobje lakote. Telo se mora privaditi na novo ravnotežje. Ko enkrat hujšanje ustavimo, moramo težo vzdrževati dalj časa, da se telo na novo privadi na telesno težo in preneha varčevati z energijo.

Način kako shujšati in obdržati želeno težo je s tako imenovano »set point teorijo« ali »točko nastavitve«. Teorija točke nastavitve pravi, da je potrebno telesno težo zmanjševati počasi in daljše časovno obdobje z vmesnimi obdobji vzdrževanja telesne teže. Idealno je če v pol leta izgubimo 10 % telesne teže in potem to težo vzdržujemo nadaljnje pol leta. V primeru, da še nismo dosegli želene teže, postopek ponovimo. Težo vzdržujemo tako, da ostanemo na vnosu energije, ki je enak tistemu na dieti in se gibljemo. Na tak način obdržimo izgubljeno težo in telo nastavimo na novo »točko nastavitve«.

Hitra in drastična izguba teže ne more biti trajna. Veliko je diet, ki obljubljajo skorajda čudežne preobrazbe v zelo hitrem času, vendar so njihovi rezultati običajno kratkotrajni. Za pridobitev zdrave teže in njeno ohranjanje je potrebno spremeniti življenjski slog. ZA svoje telo naredimo največ, če posvojimo zdrav življenski slog, ki vključuje zdravo prehranjevanje in redno gibanje.

Poglejmo si kako je to storil Enemonov sodelavec Pavli. Pavli tehta 110 kg. Odločil se je, da želi imeti pri višini 180 cm 80 kg. Pavli si je zadal, da bo v 6 mesecih shujšal 11 kg. To je dosegel s pomočjo zdravega jedilnika in dovolj gibanja. Po pol leta je Pavli lažji za celih 11 kg. Z zdravim načinom prehranjevanja je nadaljeval in tudi gibal se je, vendar je kaj hitro pridobil nazaj 2 kg. Po posvetu z Enemonovimi prehranskimi strokovnjaki, ki so mu razložili »točko nastavitve« je Pavli obdržal svoj način prehranjevanja in ob dveh 2 urnih sprehodih (hitra hoja) na bližnji hrib dodal še en sprehod na teden. Izgubil je 1 kg in novo težo 100 kg obdržal pol leta. Sedaj Pavli nadaljuje s svojim prehranskim načrtom in gibanjem ter hujša naprej, saj je njegovo telo prenehalo z varčevanjem z energijo in ima ponovno energijski primanjkljaj.

Bistvo »točke nastavitve«   je preboj zaviralnih mehanizmov našega telesa pred prekomernim trošenjem energijskih zalog. Izgubljanje teže da telesu signal, da je prišlo do pomanjkanja in telo se proti temu bori z »varčevanjem«. Če želimo doseči trajno spremembo telesne sestave moramo telo pripraviti do tega, da spozna, da ni ogroženo. To nam omogočajo pavze med hujšanjem, ko s pravilno prehrano in gibanjem ohranjamo nižjo težo od začetne, vendar ne hujšamo več.

 

VIRI:

Smolin A. Lori in Grosvenor B. Mary, 2010. Nutrition: Science and application. Second edition. New Jersey, John Wiley and sons Inc.: 781 str.

Johannsen L. D.,Knuth D.N., Huizenga R., Rood C. J., Ravussin E., Hall D. K., 2012, Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. The journal of metabolic endocrinology and metabolisem. 97: 2489-2496

McGuire M. in Beerman A. K. 2011. Nutritional Sciences, From Fundamentals to Food. Belmont, Wadsworth Cengage Learning: 762 str

Rolfes S. R., Pinna K., Whitney E. 2009. Understanding Normal and Clinical Nutrition. 8. Ed. Belmont, Wadsworth Cengage Learning: 1192 str.