| Prehranjevanje, Zdravo življenje

Ljudje pogosto vprašajo prehranske strokovnjake: ‘Kaj naj jem, da bo zdravo in dobro zame?’ Vedno popularni so tudi načini prehranjevanja in diete, ki obračajo prehrano »na glavo«. V tem članku bomo predstavili 6 načel po katerih lahko razpoznamo ali je način prehranjevanja zdrav in ustrezen ali nezdrav in škodljiv.

Zdrava prehrana je izraz s katerim se srečujemo vsakodnevno v medijih in v zdravstvenih ustanovah. Pogosto nam svetujejo naj se zdravo prehranjujemo, vendar nam običajno sporočajo kaj ne smemo jesti, redko pa nam kdo pove kaj naj jemo, da se bomo zdravo prehranjevali. Pogosto so informacije tudi popolnoma nasprotujoče. Do tega pride, zato ker NE obstaja samo en pravi način zdravega prehranjevanja.

Dnevno sprejemamo informacije o sodobni zdravi prehrani, kot je presna, samo kuhana, izključno ekološko pridelana, kot tudi tiste, ki temeljijo na tradicionalni azijski kuhinji, prehrani Eskimov in mnogih drugih tradicionalnih kuhinjah, ne dobimo pa informacij o tem, kaj zdrava prehrana sploh je. Vzrok za toliko nasprotujočih informacij je to, da smo ljudje vsejedi in se prehranjujemo s tisto hrano, ki je dostopna v našem okolju.

Na primer tradicionalno so se Eskimi prehranjevali skoraj samo s hrano živalskega izvora – ribami, ptiči in sesalci. Kljub prehrani bogati s holesterolom in nasičenimi maščobami je pojavnost srčno-žilnih bolezni nižja kot pri Dancih. Tudi vitamin C, pri Eskimih ni bil problem, saj surovo meso vsebuje minimalne, a zadostne količine vitamina C. Nujno je omeniti, da niso uživali samo mesa ampak tudi prebavila in maščobo ulovljenih živali (Bang et al., 1980; Kang-Jey et al., 1972; Mulvad et al., 1996). Nasprotje Eskimskemu načinu prehranjevanja predstavlja tradicionalna Kitajska kuhinja, kjer je glavni vir energije, (80-90 %) riž in izdelki iz riža. Večina energije torej izvira iz ogljikovih hidratov. Poleg riža uživajo velike količine zelenjave in sojinih izdelkov, kot je tofu. V manjših količinah uživajo tudi meso perutnine, ribe in morske sadeže. Maščobe so omejene za naoljanje posod v katerih se hrana pripravlja (Li and Hsieh, 2004).

Idealna razmerja med hranilnimi snovmi ne obstajajo – človeško telo se skozi generacije prilagaja na hrano dostopno v okolju. Skozi tisočletja so po naključju in na podlagi poskušanja prišli do različnih kombinacij hranil in novih načinov predelave živil.

Informacije, ki jih zasledimo v poljudnih medijih je potrebno preveriti, ali so smiselne ali ne. Predlagamo spodnje ‘orodje’ za preverjanje 6 kategorij, ki jih vsebuje zdrava prehrana. Te kategorije morajo biti izpolnjene, da lahko začnemo govoriti o zdravi prehrani.

Te kategorije so raznolikost, zadostnost, uravnoteženost, nadzor nad energijo, hranilna gostota in zmernost.

  1. Raznolikost omogoča uživanje v zdravem prehranjevanju, saj lahko jemo različne jedi in živila in ne zgolj istih jedi in živil dan za dnem. Poleg tega raznolikost zagotavlja različne kombinacije hranil v obrokih. Prehranjevanje s čim bolj širokim naborom živil nam običajno zagotavlja zadosten vnos vseh za življenje potrebnih hranil.
raznolikost hrane

Primer zakaj se je potrebno prehranjevati raznoliko lahko najdemo v Ameriki, kjer so se najrevnejši evropski naseljenci prehranjevali skoraj izključno s koruzo. Posledično se je razvila peleagra. To je bolezen, ki je nastala kot posledica pomanjkanja vitamina B3 (niacina). Zanjo je značilna diareja, spremembe na koži in demenca. Brez zdravljenja, ki je tem primeru sprememba prehrane, se konča s smrtjo. Stanje se je popravilo v kolikor so v prehrano začeli v zadostni meri vključevati druga živila.

Zanimivo pa so se tudi ameriški staroselci prehranjevali pretežno s koruzo, pa peleagre niso razvili. Koruzo so namreč obdelovali z apnom; saj se je nato lepše oblikovala v tortilje. Ob tem se je občutno povečala razpoložljivost vitamina niacina (B3) in aminokisline triptofana. Evropski naseljenci so prevzeli gojenje koruze, niso pa prevzeli obdelave koruze z apnom. Seveda nam uživanje koruze ne more škodovati na takšen način, saj koruzo kombiniramo z mesom, jajci, mlekom, stročnicami, žiti in drugimi viri hranilnih snovi, ki jih v koruzi primanjkuje. (Rajakumar, 2000).

Bolj kot je določen režim prehranjevanja omejen samo na določena živila, slabša je raznolikost prehrane in večja je možnost, da prehrana ne bo zadostila človekovih potreb.

  1. Zadostnost: pomeni, da s prehrano zadostimo energijskim potrebam, potrebam po makrohranilih (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) kot tudi mikrohranilih (vitamini in minerali). Primer: Popolna veganska prehrana je pogosto predstavljena, kot zdrav način prehranjevanja. Pri popolni veganski prehrani brez prehranskih dopolnil pa pogosto pride do pomanjkanja vitamina B12. Živila rastlinskega izvora namreč ne vsebujejo vitamina B12. Pomanjkanje pa se ne pokaže takoj, prvi znaki se lahko pokažejo šele čez leta ali desetletja. Najbolj ogrožene so veganske ženske, predvsem pa njihovi otroci (Asok, 2003). Pomanjkanje tega vitamina privede do napak pri dozorevanju rdečih krvničk in nepopravljivih nevroloških motenj. Veganska prehrana je mogoča, vendar pa mora biti ustrezno in strokovno načrtovana, vključevati mora tudi uporabo prehranskih dopolnil ali obogatenih živil.
  1. Uravnoteženost: pomeni, da hrana zadosti vsem potrebam po makro in mikro hranilih, ter zahtevam po energiji, brez da bi presegli energijske potrebe ali zaužili nesorazmerno preveč enega izmed hranil.
enemon-slim-jabolko-korencek

Primer bi bila na primer izrazito mesna prehrana brez žit, mleka, zelenjave in sadja. Takšna prehrana bi bila pomanjkljiva v prehranski vlaknini, folatu, vitaminu C, kalciju in drugih hranilnih snoveh. Torej bi bil v takšni prehrani vnos hranilnih snovi nezadosten, zato je takšna prehrana neuravnotežena.

  1. Nadzor nad energijo: nadzor nad energijo pomeni, da zaužijemo toliko energije, kot jo potrebujemo, če želimo ohranjati telesno težo. Za izgubljanje telesne teže, moramo zaužiti manj energije, kot jo porabimo. Več energije pa zaužijemo, ko želimo pridobiti telesno težo.
nadzor nad energijo
  1. Hranilna gostota: pomeni, koliko hranil pridobimo s hrano, ki jo pojemo, v primerjavi z vsebnostjo energije. To postane pomembno, kadar izbiramo živila, ki bi pokrila naše potrebe po hranilnih snoveh in bi nam omogočala ostati znotraj želenega energijskega vnosa.

Pomembno je, da izbiramo hranilno gosta živila, torej, da vsebujejo veliko hranilnih snovi ob tem pa malo energije. Hranilno gostoto si lahko ogledamo na primeru pečenega krompirja v primerjavi z ocvrtim krompirjem. Če bomo enako količino krompirja ocvrli ali spekli v pečici bo imel ta krompir približno enako hranilno vrednost iz vidika beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Vsebnost maščob in s tem energije (kcal) v ocvrtem krompirju pa bo bistveno višja. Pečen krompir je tako iz vidika hranilne gostote boljši.

 

Način priprave krompirja Pečen krompir (100 g) Ocvrt krompir-pomfri (100 g)
Energija 94 kcal 530 kcal
Beljakovine 2,1 g 6,5 g
Ogljikovi hidrati 21 g 55 g
Maščobe 0,15 g 31 g

Vir: www.opkp.si

 

  1. Zmernost pomeni, da če običajno izbiramo živila, ki so bogata s hranili, vendar niso energijsko bogata, si včasih privoščimo nekaj sladkega ali mastnega. Za zdrave ljudi brez alergij ne obstajajo prepovedana in nezdrava živila – živilo naredi zdravo ali nezdravo to v kakšnih količinah ga uživamo.

Najbolj grafičen primer zmernosti lahko opišemo z vodo. Voda je nujno potrebna za preživetje našega organizma. Količina vode, ki jo naše telo potrebuje pa je odvisna od aktivnosti posameznika in okolja v katerem posameznik je. Vendar tudi voda v prevelikih količinah predstavlja nevarnost za človeka. Pretirano pitje vode lahko privede do padca nivoja natrija v krvi, kar privede do otekanja možganov, ki je lahko smrtno nevarno. V nevarnosti hiperhidracije smo, če spijemo več litrov vode naenkrat ali če med nizko intenzivnim naporom spijemo toliko tekočine, da pridobivamo telesno težo (Noaks and Speedy, 2006). Primerno pitje vode lahko spremljamo z urinom. Barva urina naj bi bila slamnato rumena, kar je najbolj podobno barvi razredčenega svetlega piva. Če je urin temnejši pijemo premalo vode, kar ravno tako ni zaželeno.

 

Torej kaj je zdrava prehrana? Zdrava prehrana je način prehranjevanja, ki človeku da toliko energije, kot jo potrebuje, ga oskrbi z makrohranili (beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami) in mikrohranili (vitamini in minerali) ter mu omogoča drobne užitke v hrani.

Namen tega članka je bil pojasniti zakaj se lahko različna priporočila glede prehrane tako zelo razlikujejo. V luči 6 načel zdravega prehranjevanja lahko poiščemo zdravo prehrano v skoraj vseh nacionalnih kuhinjah in nekaterih načinih prehranjevanja, ki so posledica osebne odločitve. Načini prehranjevanja, ki ne dosegajo teh načel ne morejo biti zdrava prehrana.

 

VIRI:

 

Bang H.O., Dyerberg J., Sinclair H.M. 1980. The composition of the eskimo food in northwestern greenland. American Journal of Clinical Nutrition. 33: (12): 2657-2661.

Kang-Jey H., Belma M., Lena A.L., Sheldon A. F., C. Bruce T. 1972. “Alaskan arctic eskimo: Responses to a customary high fat diet. American Journal of Clinical Nutrition. 25: (8): 737.

Mulvad G., Pedersen H.S., Hansen J.C., et al. 1996. The inuit diet. Fatty acids and antioxidants, their role in ischemic heart disease, and exposure to organochlorines and heavy metals. An international study. Arctic Medical Research. 55 Suppl 1: 20-24.

Rajakumar K. 2000. Pellagra in the united states: A historical perspective. Southern Medical Journal. 93: (3): 272-277.

Li Jian-rong in Hsieh P. Yun-Hwa, 2004. Traditional Chinese food technology and cuisine. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 13: 147-155

Asok C. Antony, 2003. Vegetarianisem and vitamni B12 (Cobalamin) deficiency. American Journal of Clinical Nutrtion 78: 3-6

Noaks T. D. in Speedy D. B., 2006. Case proven: exercise associated hyponatraemia is due to overdrinking. So why did it take 20 years before the original evidence was accepted?. British Journal of Sports Medicine 40: 567-572

www.opkp.si (julij, 2015)