| Prehranjevanje

Z iznajdlivostjo in hitrimi metodami priprave lahko zdrave obroke pripravimo zelo hitro, okusno in zelo poceni. Predstavljamo vam enostavna priporočila za izboljšanje prehrane.

Spremembe do zdrave prehrane je potrebno uvajati postopno

 

Na primeru Enemonovega sodelavca Pavlija bomo predstavili zakaj je dobro začeti postopno.

Pavli se je odločil, da bo od danes naprej pričel živeti bolj zdravo. Za zajtrk ob kavi namesto keksov poje ovsene kosmiče z mlekom in s sadjem. Za malico poje jogurt in Enemon otrobe (zelo dober koncentriran vir prehranske vlaknine). Pri kosilu bele testenine z mesnim ragujem nadomesti s polnozrnatimi testeninami in piščancem z obilno prilogo iz kuhane zelenjave. Tudi za večerjo se sedaj prehranjuje zdravo; namesto salame, sira in kruha si pripravi veliko skledo paradižnika, kumaric, paprik in fižola s polnozrnatim kruhom ter jajci. Naslednji dan Pavli preživi večino dneva na stranišču, saj mu preobilne količine prehranske vlaknine v zelenjavi in polnozrnatih žitih povzročijo bolečine v trebuhu, napenjanje in drisko. Tudi preveč dobrega naenkrat, brez postopnega privajanja ima lahko neprijetne posledice, razen seveda, če imamo težave z zaprtjem.

Zgornji primer nazorno kaže, da je treba spremembe uvajati počasi in postopoma preko daljšega časovnega obdobja. Razloga za to sta dva; kot prvo mora telo prilagoditi izločanje prebavnih encimov, saj se izločajo glede na hranila, ki jih običajno uživamo. Drugi razlog pa predstavlja naša črevesna mikrobiota (mikroorganizmi), ki se mora ravno tako prilagoditi na spremembe v naši prehrani.

 

10 enostavnih sprememb, ki jih postopoma uvedemo v vsakdanje življenje

1. Dnevno uživajte od 3-5 obrokov. Pomembno je, da dan vedno začnete z zajtrkom, saj uživanje zajtrka pozitivno vpliva na šolski uspeh in delavno storilnost (Edefonti et al., 2014; Kleinman et al., 2002).

2. V prehrano vključite več zelenjave in sadja. Priporočen dnevni vnos je 250 g sadja in najmanj 400 gramov zelenjave. Pri glavnih obrokih naj zelenjava zaseda vsaj polovico krožnika, četrtino naj zasedajo škrobnate priloge (testenine, krompir, kruh ipd.), prestalo četrtino pa meso ali nadomestki mesa. Uporabljajte svežo, zamrznjeno ali vloženo zelenjavo. Pripravljajte jo s kuhanjem v mikrovalovni pečici, sopari, pečenjem ali praženjem. Izbirajte zelenjavo in sadje čim bolj različnih barv.

 

Namig za pripravo: V mikrovalovni pečici lahko hitro in enostavno pripravimo zelenjavo (npr. korenje, brokoli, bučke itd.) tako da zelenjavo položimo v skledo, brez dodatka vode, začinimo, pokrijemo in kuhamo do želene stopnje. Zelenjava je na tak način kuhana v okoli 5 minutah. Tako kuhano zelenjavo lahko uživamo kot tako ali pa jo dodatno prepražimo, zabelimo ali okisamo. Ali ste vedeli: Pravilno zamrznjena zelenjava je enako hranljiva kot sveža zelenjava. Pri industrijskem zamrzovanju se izgubi zelo malo hranilnih snovi, zato ima lahko zamrznjena zelenjava boljšo hranilno vrednost kot dolgo časa skladiščena sveža zelenjava saj se zamrzne v pravem stanju zrelosti in brez nepotrebnega skladiščenja.

 

zdravo in hitro pripravljeno kosilo

Primer zdravega, hitro pripravljenega kosila. Na repičnem olju popečene piščančje prsi s prilogo iz mešane zelenjave, kuhane v mikrovalovni pečici in polnozrnate testenine.

3. Uživajte polnovredne (polnozrnate) žitne izdelke. To pomeni, da raje uživajte testenine in kruh iz polnovredne moke namesto iz bele. Poleg tega v prehrano vključite ješprenj, oves, ajdo in druga žita. Najmanj polovico žit, ki jih uživate, naj bo polnovrednih saj vsebujejo več prehranske vlaknine, vitaminov in mineralov v primerjavi z izdelki iz bele moke ter dajejo daljši občutek sitosti.

Ali ste vedeli: Polnozrnata žita so dober vir prehranske vlaknine. Prehranska vlaknina je sestavina, ki se ne prebavi s človekovimi prebavnimi encimi, zato ima vlogo tudi pri normalnem delovanju prebave; v črevesju se napoji z vodo in s tem poveča volumen blata. Tako postane odvajanje blata bolj pogosto. Dodatno prehransko vlaknino lahko v primeru, da ne uživamo dovolj polnozrnatih izdelkov uživamo tudi z ENEMON otrobi.

4. Pri pripravi hrane uporabljajte kakovostna rastlinska olja. Pri tem je pomembno ustrezno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami, ki so za življenje nujno potrebne (esencialne). Za pripravo hrane je najbolj primerno olje oljne ogrščice (repično olje), ki ima ugodno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami in je tudi cenovno zelo ugodno. To naj nadomesti večji del nasičenih maščob; to so predvsem maščobe živalskega izvora (loj, maslo, mast, polnomastno mleko) in nekatere »tropske maščobe« (palmova in kokosova mast) ter hidrogenirane maščobe. Industrijske izdelke z veliko maščobe – piškote, torte, salame uživajte redko. Izogibajte se hrani, ki vsebuje med sestavinami delno hidrogenirana olja in ocvrtim izdelkom, saj lahko vsebujejo za zdravje neugodne trans maščobe. Trans maščobe so zdravju škodljive maščobe, ki nastanejo pri industrijskem postopku delne hidrogenacije in pri cvrtju. Povezane so z povišanim LDL (slabim) holesterolom in povečajo tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni.

5. Uživajte pusto, manj mastno meso, bodisi piščančje, puranje, svinjsko, goveje in druge vrste. Meso predstavlja dober vir popolnih beljakovin ter številnih vitaminov in mineralov. Pri uživanju mesnih izdelkov (salame) z višje vsebnostjo maščobe in soli je priporočljivo uživanje omejiti. Izberite mesne izdelke z manj maščob in soli; slednje lahko preverite na deklaraciji. Meso lahko zamenjate z jajci, ribami, tofujem in kuhanimi stročnicami.

6. Vsak dan uživajte posneto mleko (0,5-1,5 % MM) in mlečne izdelke. Mleko je dober vir popolnih beljakovin in kalcija. Potrebe po kalciju je brez uživanja mleka in mlečnih izdelkov zelo težko zadostiti. Mleko lahko zamenjajo sojinimi napitki (napačno poimenovanje je sojino »mleko«) obogatenim s kalcijem in obogatenimi izdelki iz soje. Za vegane naj bodo obogateni tudi z vitaminom B12. Neobogateni riževi, ovseni, mandljevi napitki niso nadomestek mleka. Dnevno se priporoča 4 do 6 dl posnetega mleka ali primerljivo količino mlečnih izdelkov (100 ml mleka lahko nadomesti 15 g trdega ali 30 g mehkega sira).

7. Mastne ribe, kot so sardele, skuša, losos, slaniki, vključite v prehrano dvakrat tedensko. Tako boste vnesli priporočeno količino dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA), ki imajo pomembno vlogo pri delovanju srca in preventivi srčno-žilnih bolezni. Gojene ribe kot so tialpija in panga vsebujejo zelo malo dolgoverižnih omega-3 maščob.

Priporočeno povprečno dnevno količino 250 mg EPA in DHA boste na primer dosegli z dvema konzervama sardin tedensko (EFSA, 2010; Salobir, 2001).

Namig za pripravo: Ribje meso je zelo nežno in mehko. Vse vrste rib, še posebej ribji fileji, so izredno primerni za pripravo v mikrovalovni pečici, saj tako ostane ribje meso najbolj sočno in zelo okusno. Sveže ali zamrznjene fileje (npr. aljaški polak) položite na za mikrovalovno pečico primeren krožnik, rahlo začinite in pokrijte s primernim pokrovom. Pecite dokler meso ne postane popolnoma motno in se z lahkoto razdeli z vilico. Ne priporoča se uživanja surovih rib brez predhodne toplotne obdelave.

 

8. Zmanjšajte vnos soli. Hrano pripravljajte iz osnovnih živil brez ali z malo dodane soli. Pri pripravi hrane uporabljajte začimbe (pekoča paprika, bazilika, poper itd.), česen, čebulo in zelišča. Z njimi lahko izboljšate okus jedi in delno nadomestite sol.

9. Omejite vnos sladkorja. Uživanje velikih količin enostavnih sladkorjev ni zaželeno, saj sladkor razen dodatne energije ne daje pomembne hranilne vrednosti (skoraj nič vitaminov, mineralov, prehranske vlaknine). Hrano in pijače sladkajte zmerno, glede na deklaracije pa izbirajte živila z manj sladkorja. Najbolj primerne pijače so voda in nesladkan čaj, sladkim pijačam pa se je bolje izogniti.

10. Uživajte dovolj tekočine. Povprečna oseba mora dnevno nadomestiti 2-3 litre tekočine. V vročem vremenu, pri fizični aktivnosti pa so izgube vode bistveno višje. Izguba tekočine tudi bistveno vpliva na delavno in športno zmogljivost. Žeja ni vedno dovolj dober kazalec preskrbljenosti z vodo. Dobro vodilo je namreč opazovanje barve urina, ki naj bo svetlo rumene (slamnate) barve. Pri športnikih je nekoliko naprednejša metoda tehtanje pred telesno aktivnostjo in po telesni aktivnosti. Razliko v teži lahko pripišemo izgubi tekočine. Vsak izgubljen kilogram (liter) vode moramo nadomestiti z litrom in pol vode (Murray, 2007).

Primer zdrave večerje

Primer večerje: Paradižnik z mocarelo in repičnim oljem ter polnozrnatim toastom.

 

Namig za potovanje: Kadar ni možnosti za pripravo zdravega obroka lahko uporabite ENEMON Slim in ENEMON Diabetes uravnotežene obroke. Če nimate na voljo svežega mleka ali jogurta lahko 1 dl mleka zamenjate z žlico (približno 10 g) mleka v prahu. Tako bo ENEMON obrok pripravljen kjerkoli. ENEMON nadomestni obrok je na voljo tudi v obliki sladke ENEMON Slim ploščice.

 

Viri:

  1. Edefonti V., Rosato V., Parpinel M., et al. 2014. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 100: (2): 626-656.
  2. EFSA. 2010. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (epa), docosahexaenoic acid (dha), docosapentaenoic acid (dpa) and maintenance of normal cardiac function (id 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (id 566), maintenance of normal blood pressure (id 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood hdl-cholesterol concentrations (id 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (id 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood ldl-cholesterol concentrations (id 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (uvinduced) damage (id 530), improved absorption of epa and dha (id 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (id 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to article 13(1) of regulation (ec) no 1924/20061 efsa panel on dietetic products, nutrition and allergies (nda). EFSA Journal. 8: (10): 1796.
  3. Gropper S.A.S., Smith J.L. 2013. Advanced nutrition and human metabolism 6th ed. Belmont Cengage Learning: 608.
  4. Hlastan ribič C. 2009. Zdrav krožnik. Ljubljana Inštitut za varovanje zdravja: 7.
  5. Kleinman R.E., Hall S., Green H., et al. 2002. Diet, breakfast, and academic performance in children. Annals of Nutrition and Metabolism. 46 Suppl 1: 24-30.
  6. Murray B. 2007. Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition. 26: (5 Suppl): 542s-548s.
  7. Potgieter S. 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition. The South African Journal of Nutrition. 26: (1): 10.
  8. Rolfes S.R., Pinna K., Whitney E.N. 2012. Understanding normal and clinical nutrition. Vol. 8 izd. Wadsworth: Cengage learning: 1256.
  9. Salobir K. 2001. Prehransko fiziološka funkcionalnost maščob. Bitenčevi živilski dnevi –   funkcionalna hrana. , 121-136. Portorož, november 2001: Bitenčevi živilski dnevi – Funkcionalna hrana: 121.