| Prehranjevanje

Ko se ukvarjamo z vadbo hitro opazimo, da se naša zmogljivost od dneva do dneva razlikuje. Opazno težje treniramo če je že pozno popoldan, zadnji obrok, ki smo ga zaužili pa je bil zajtrk. Tudi če smo prejšnje dni preveč trenirali imamo občutek izpraznjenosti, ne zmoremo pravih pospeškov. To je zato, ker so naše zaloge hitro razpoložljive energije zmanjšane.

Kako je to mogoče, saj imamo ljudje vendar obilne zaloge energije v obliki maščob!? Zakaj ne porabljamo teh kot vir energije? Kot smo že v članku DEBELI SMO KER JEMO PREVEČ pojasnili ima 1 gram maščob 9 kcal, 1 gram ogljikovih hidratov ali beljakovin pa 4 kcal na 1 gram. Iz vidika našega telesa je tako skladiščenje maščob veliko bolj učinkovito, saj pri enakem volumnu lahko uskladiščimo več kot dvojno količino energije. Pri tem nastane težava, saj za razliko od rastlin ljudje ne moremo pretvarjati maščobe v glukozo, ki je v našem telesu hiter vir energije. Tako ima posameznik nekaj sto gramov zalog ogljikovih hidratov, kar zadošča za posamezen intenziven trening, za dobro obnovitev (regeneracijo) pa je potreben izdaten vnos ogljikovih hidratov s hrano.

V nadaljevanju bomo predstavili kako lahko s prehrano zmogljivost na samem tekmovanju bistveno povečamo. Pomembno je, da metode preizkusimo pred samim tekmovanjem in že prej ugotovimo kako nam režim ustreza. Nespametno je preizkušati nove načina prehrane ali dodatke na sami tekmi. Prispevek je namenjen predvsem vzdržljivostnim tekačem in kolesarjem, ki rekreativno tekmujejo. Za rekreativce začetnike tovrstne strategije niso potrebne.

Principi ‘carbo loading’ v dneh pred tekmovanjem

Tekači in kolesarji dobro poznajo občutek, ko »dosežejo zid« – tekač postane nenadoma utrujen in brez energije. Ker nima več na voljo ogljikovih hidratov je delovanje mišic odvisno predvsem od maščob. Zmogljivost se tako zmanjša za kar 40 % in tekač ne zmore več pospeškov. Ta članek je namenjen temu, da se vam to ne bo zgodilo na tekmovanju. V številnih študijah so tako ugotovili, da je mogoče z visokim vnosom ogljikovih hidratov v dneh pred tekmovanjem odložiti utrujenost in podaljšati čas aktivnosti za kar 20 %! Uživanje sladkorjev med tekmovanjem ima tudi izreden pomen.

Enemon_pred_tekom

Sprva so na podlagi študij opravljenih na netreniranih posameznikih priporočali naporno vadbo do izčrpanosti, katere namen je bil izčrpati zaloge glikogena. Tej vadbi je takoj sledilo 3 dnevno hranjenje z veliko ogljikovih hidratov (okoli 600 g) in počitkom, brez treningov. Namen poprejšnjega izčrpanja zalog glikogena je aktivacija encima, ki iz zaužitih ogljikovih hidratov tvori glikogen (glikogen sintaza). V uporabi so bili tudi še bolj naporni režimi, pri katerih je športnik 3-4 dni užival hrano brez ogljikovih hidratov in pri tem treniral, nato pa 3 dni užival hrano bogato z ogljikovimi hidrati.

V novejših študijah ugotavljajo, da je pri treniranih posameznikih aktivnost tega encima že dovolj visoka, tako, da zadostuje le 2-3 dni počitka brez treningov z zelo visokim vnosom ogljikovih hidratov (500-600 g ali 7-10 g na kilogram telesne mase dnevno).

Poglejmo si primer dnevnega ‘carbo loading’ jedilnika za tekmovalko, ki bo tekla maraton (42 km) težko 65 kg:

65 kg *10 = 650 g ogljikovih hidratov dnevno, 3 dni

Primer dnevnega jedilnika NI primer zdrave in uravnotežene prehrane.

Energija (kcal): 3791

Ogljikovi hidrati (g): 654,6

Beljakovine (g): 137,74

Gramov živila Gramov oglj. hidr. Energija (kcal)
Zajtrk
Koruzni kosmiči (flakes)
Mleko
 

150
300 (3 dl)

 

85,2
14,4

 

138
380

Malica
Enemon Slim ploščica
2 banani
Pomarančni sok
 

59
300
200 (2 dl

 

25,7
60
20,8

 

231
263
94

Kosilo
Testenine (surova teža):
Pusto meso
Zelenjava
Repično olje
 

150
100

10

 

112
0
Minimalno
0

 

555
105

90

Popoldanska malica
Enemon Slim ploščica
2 banani
Pomarančni sok
 

59
300
200 (2 dl)

 

25,7
60
200 (2 dl)

 

231
263
20,8

Večerja
Riž (surova teža):
Zelenjava
2 jajci
Repično olje
 

150

120
10

 

116,6
Minimalno
1,2
0

 

523

231
90

 

Jasno je, da zgornji jedilnik ni primer zdrave in uravnotežene prehrane. Običajno predstavlja težavo že samo zaužitje takšne količine hrane zato si športniki pomagajo z praški maltodekstrina (ogljikovi hidrati v prahu). Za rekreativca je običajno smiselno samo povečati vnos ogljikovih hidratov v dneh pred tekmovanjem, doseganje vnosov iz zgornjega primera jedilnika pa ni vedno možno. Vsekakor je potrebno strategijo preizkusiti med treningi in ne šele na tekmovanju.

Kljub usmerjenosti na vnos ogljikovih hidratov je potrebno zagotavljati običajen in zadosten vnos beljakovin. Vnos maščobe malo zmanjšamo. Zavedati se moramo, da ‘carbo loading’ nima nič skupnega z zdravo prehrano. Ogljikove hidrate tako praviloma vnašamo iz riža, koruznih kosmičev, belih testenin in krompirja. Polnozrnata živila in prevelike količine maščob lahko povzročijo prebavne motnje na dan teka. Količine sadja in zelenjave naj bodo zato zmerne.

Na dan tekmovanja

Običajno se tovrstni dogodki začnejo v popoldanskem času. Dan tako začnemo z obilnim zajtrkom. 1-4 ure pred tekmovanjem je priporočljivo zaužiti obrok bogat z ogljikovimi hidrati. Med vadbo ima dodajanje raztopin ogljikovih hidratov velik učinek na vzdržljivost in doseganje kasnejše utrujenosti.

Podrobnosti o obroku pred telesno aktivnostjo so pojasnjene v članku OSNOVE ŠPORTNE PREHRANE.

Med samim tekmovanjem je za vzdržljivost in hitrost izrednega pomena (bolj kot katerikoli dodatki) uživanje sladkorjev, bodisi preko izotoničnih napitkov ali preko gelov in tablic. Podrobnosti so pojasnjene v članku OSNOVE ŠPORTNE PREHRANE.

Dodatki za povečanje vzdržljivosti

Dodatkov za povečanje vzdržljivosti obstaja ogromno. V tem članku velja omeniti dodatek, ki ga večina že pozna in uživa – kofein.

kava_Cavablanca

Kofein s svojem delovanjem poveča vzdržljivost, poveča razgradnjo in s tem razpoložljivost maščob in ogljikovih hidratov ter vpliva na samo dojemanje utrujenosti. Pozitiven učinek imajo zmerni odmerki kofeina, pri višjih odmerkih se učinek ne poveča, pojavijo pa se neželeni učinki. Kofein optimalno izboljša zmogljivost v odmerkih od ~3-6 mg na kilogram telesne teže, učinkoviti pa so že bistveno nižji odmerki (1,5 mg na kilogram). Dnevno se ne priporoča uivati več kot 400 mg kofeina (~3 kave), to je količina, ki je varna tudi pri dnevnem uživanju. Viri kofeina so kava, zeleni/črni/beli čaj, mate čaj, gvarana in cola.

Poglejmo si primer za tekmovalko, ki bo tekla maraton (42 km) težko 65 kg:

————————————————————————————————————————————————

65 kg * 3 mg = 195 mg kofeina.

Količino 100-150 mg vnesemo z 1 običajno skodelico kave (10 gramov ali 2 žlički kave v 2 dcl vode).

——————————————————————————————-

V članku smo pojasnili nekatere prehranske strategije, ki jih lahko uporabimo za izboljšanje športnih rezultatov. Morda vam ravno to manjka do izboljšanja lanskega rezultata? Vsekakor pa morate strategijo dobro preizkusiti že med treningi in ne šele na tekmovanju!

 

Viri:

Goldstein ER1, Ziegenfuss T, Kalman D., et.al. 2010 International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 27;7(1):5.

Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L., et al. 2010. Issn exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7: 7-7.

Murray B. 2007. Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition. 26: (5 Suppl): 542s-548s.

Potgieter S. 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition. The South African Journal of Nutrition. 26: (1): 10.

Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S. 2009. American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 41: (3): 709-731.