| Fizična aktivnost, Prehranjevanje

Tekači morajo jesti več, še posebej več ogljikovih hidratov

»Ogljikovi hidrati so strup!«

»Ogljikovim hidratom se je treba izogibati.«

»Jej proteine, da boš shujšal in pridobil na mišični masi.«

»Hujšam, zato ne jem več kruha in testenin.«

»Pšenica je strup.«

Pogosto slišimo takšne trditve, ki so se trdno ugnezdile v zavest premnogih tekačev. Ogljikovi hidrati so pomemben sestavni del prehrane ljudi vseh starostnih skupin in se jim ne smemo izogibati.

Poglejmo primer tekača, ki trenira 6-krat tedensko in se izogiba vsem živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Rezultat je, da športnik zajtrk nadomesti s »proteinskim šejkom«, pri kosilu namesto testenin, mesa in zelenjave uživa samo meso in zelenjavo, po treningu pa namesto uravnoteženega obroka ponovno popije proteinski napitek. Takšen tekač pogosto občuti utrujenost, slabo regeneracijo po treningu in pomanjkanje energije.

Za ponovitev: Energijo potrebujemo za delovanje vseh procesov v telesu. Kemijsko energijo v obliki ATP pridobimo z razgradnjo makrohranil: ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in alkohola.

Energijski vnos = poraba -> normalna telesna teža

Energijski vnos > poraba -> povišana telesna teža

Energijski vnos < poraba -> znižana telesna teža

Diete pri katerih je vnos ogljikovih hidratov zmanjšan so pogosto nezadostne tudi iz vidika energije. Ogljikovi hidrati v naši prehrani predstavljajo večji del energije (več kot 50 %). Pri dietah z malo ogljikovimi hidrati se delno izpad energije nadomesti z maščobo, delno z beljakovinami, v končnem pa je za tekača z rednimi treningi vnos energije premajhen. Prenizek vnos energije se kaže z izgubo teže, predvsem mišične mase. Mišična masa namreč tudi v mirovanju porablja več energije kot enaka količina maščobnega tkiva – za telo, ki ne dobiva dovolj energije je povečevanje mišične mase luksuz, ki si ga ne more privoščiti. Prenizek vnos se kaže s slabšimi športnimi rezultati, utrujenostjo, podaljšanim časom regeneracije po treningu in z večjim tveganjem za poškodbe in bolezni ter motnjami menstruacije pri ženskah.

Prehrana za rekreativnega tekača naj bo preprosta in naj temelji na načelih zdrave prehrane. Vsebuje naj ogljikove hidrate in zadostno količino beljakovin in maščob. Vsekakor mora rekreativni tekač, ki teče na dolge proge (21-42 km) vsaj v grobem upoštevati načela športne prehrane. Osebe, ki so zmerno fizično aktivne 2-3 krat tedensko ne potrebujejo posebne prehrane, vendar je priporočljivo, da se prehranjujejo zdravo in zaužijejo uravnotežen obrok po teku. Potrebe po beljakovinah so pri športnikih nekoliko povečane, ampak jih lahko zagotovimo že z večjim vnosom hrane. Za primere prehranskih načrtov – »jedilnikov« si lahko pogledate prehranske načrte znotraj profilov udeležencev Enemonovih tekaških priprav. Na uspeh treniranja in tekmovanja še posebej vpliva sestava obroka PRED tekom in PO teku. Pri daljših treningih ali tekmovanjih pa je tudi ‘MED’ priporočljivo uživati izotonične raztopine sladkorjev in elektrolitov.

Beljakovine

Za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase je v prvi vrsti potrebna telesna aktivnost in zadosten vnos vseh potrebnih hranilnih snovi in ne le beljakovin.  Pri visokem vnosu beljakovin, a nizkem vnosu energije se bodo beljakovine ravno tako porabljale kot vir energije in ne za izgradnjo mišic. Le z zadostnim vnosom energije iz ogljikovih hidratov in maščob pa lahko optimalno izkoristimo zaužite beljakovine.

Kljub temu se priporoča nekoliko višji DNEVNI vnos beljakovin pri športnikih in sicer 1,2-1,4 gramov beljakovin na kilogram telesne teže pri športnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi (npr. tekači) in 1,2-1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže pri športnikih, ki se ukvarjajo s športi moči (npr. dvigovanje uteži). Uživanje kakovostnih beljakovin, na primer mleka in soje, v času okoli treninga dokazano prispeva k vzdrževanju in povečanju mišične mase, dokazov, da bi beljakovine izboljšale športno zmogljivost, pa doslej še niso našli.  

Poglejmo kako to izgleda na primeru ženske težke 65 kg, ki bo tekla maraton (42 km):

65 kg * 1,2 g = 78 g beljakovin 

Poglejmo primer kosila:

80 g testenin: 10,3 g beljakovin

150 g zrezka iz svinjskega stegna: 30 g beljakovin

300 g paradižnika: 2,55 g

15 g repičnega olja: 0 g

To običajno kosilo vsebuje 42,85 g beljakovin. Preostanek dnevnih potreb 35,15 g pa zlahka zaužije s preostalimi dnevnimi obroki.

Pomemben del beljakovin v naši prehrani ne prispevajo samo meso, mlečni izdelki in stročnice ampak tudi žitni izdelki.

Športniki morajo zaradi povečanih potreb po energiji zaužiti več hrane, posledično pa zato brez posebne skrbi zaužijejo tudi dovolj beljakovin.

Obrok pred tekom

Namen obroka pred tekom je tekaču zagotoviti zadosten nivo razpoložljive energije, ob tem pa ne obremeniti prebavnega trakta.  Neprimerna hrana ali prevelike količine hrane zaužite prezgodaj pred tekom lahko povzročijo težave s prebavo, tekač z drisko pa slabo teče.

Priporočen obrok naj bo 3-4 ure pred treningom/tekmovanjem in naj vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, torej žitnih izdelkov ali krompirja. Vsebuje naj nekaj beljakovin ter malo maščob in malo prehranske vlaknine. Iz tega razloga sledi, da je polnozrnate žitne izdelke, ki jih sicer v zdravi prehrani priporočamo, pred tekom včasih smiselno nadomestiti z izdelki iz bele moke. Iz istega razloga naj obrok ne vsebuje pretirane količine zelenjave. V kolikor tekač obroka pred tekom ne prenaša, postane toliko bolj pomembno nadomeščanje sladkorjev med samim tekom (Vir: ISSN)

Obrok zaužit 3-4 ure pred treningom/tekmo naj vsebuje 1-2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za količino se je potrebno odločiti glede na intenzivnost vadbe in glede na to kako prenašamo obrok.

Poglejmo kako to izgleda na primeru ženske težke 65 kg, ki bo tekla maraton (42 km):

65 kg * 1 g = 65 g ogljikovih hidratov

65 kg * 2 g =130 g ogljikovih hidratov

To količino lahko pokrije z:

90-180 g špagetov (nekuhani, suhi) ali žitnih kosmičev

ali

85-170 g riža (nekuhan, suh)

ali

2-4 običajnimi kosi kruha (130-260 g kruha)

ali

2-4 srednje veliki krompirji (450-900 g)

Obrok po teku

V prehrani športnika in rekreativca je najpomembnejši obrok po treningu.  Namen obroka po športu je regeneracija zalog glikogena (zaloga energije) in vzdrževanje ter povečanje mišične mase. »Če bom treniral in nič jedel, bom shujšal« ne zdrži, saj brez obroka po telesni aktivnosti prihaja do razgradnje in porabe mišičnih beljakovin – torej zmanjšanje mišične mase, slabša je tudi regeneracija energijskih zalog telesa (glikogen).

Obrok po teku naj vsebuje približno 20-25 gramov beljakovin z visoko biološko vrednostjo (mleko, soja, meso, jajca) z ogljikovimi hidrati v razmerju 1:3-4, oziroma 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Slednje lahko pokrijemo z obilnim običajnim obrokom. Za najboljši učinek je idealno, da ta obrok zaužijemo do 30 minut po treningu. Kadar pa obroka ni mogoče hitro pripraviti, se lahko poslužimo tudi industrijskih nadomestnih obrokov. V nadaljevanju bomo predstavili nekaj namigov za obrok po športni aktivnosti.

Poglejmo kako to izgleda na primeru ženske težke 65 kg :

65 kg * 1,5 g = 97,5 g ogljikovih hidratov

20-25 g beljakovin z ogljikovimi hidrati v razmerju 1:3-4

Primeri primernih obrokov po teku:

1.      2 kosa kruha (120 g), 60 g kuhane šunke,

3 dl polposnetega mleka 

2.      1 in pol kosa kruha (90 g) z žlico (28 g) arašidovega masla,

3 dl polposnetega mleka

3.      2 vrečki (60 g) Enemon Slim/Diabetes,

40 g koruznih kosmičev (cornflakes),

3 dl polposnetega mleka,

1 banana

4.      Enemon Slim ploščica (59 g),

3 banane

5.      Žitni musli (110 g),

3 dl polposnetega mleka,

10 g sirotkinih beljakovin v prahu

6.      100 g testenin (suhe, nekuhane),

100 g pustega piščančjega mesa,

zelenjava in zabela

Voda in elektroliti med vadbo in po vadbi

Voda je nujna za normalno delovanje telesa; že izguba 2 % telesne mase na račun tekočine pomeni bistveno slabšo športno in delovno zmogljivost!  Pri pogostih in zahtevnih treningih v vročini postane vzdrževanje dobre hidracije izziv. Pri športni aktivnosti ne obstajajo splošna priporočila, saj je količina priporočene vode odvisna od velikega števila dejavnikov (temperature, vlage, vrste aktivnosti, stopnje napora, ipd.).

Zanimivost: Rehidracija je najhitrejša, kadar skupaj z vodo in elektroliti zaužijemo tudi enostavne sladkorje. Absorpcija glukoze je namreč povezana z absorpcijo natrija, voda pa se pomakne proti višji koncentraciji snovi. Z izotoničnimi napitki hitreje nadomeščamo tekočino tudi po vadbi.

Dobro vodilo za vzdrževanje primerne hidracije je barva urina. Urin naj bo svetel, slamnato rumene barve. V kolikor je urin temnejši, je to znak, da je potrebno zaužiti več tekočine. Nekoliko naprednejša metoda je tehtanje pred in po telesni aktivnosti. Razliko v teži lahko pripišemo izgubi tekočine. Vsak izgubljen kilogram (liter) vode moramo nadomestiti z litrom in pol vode (Murray, 2007). Pri večji izgubi tekočine lahko hitrejšo rehidracijo dosežemo z izotoničnimi raztopinami – to so raztopine, ki vsebujejo 6-8 % sladkorjev in dodane elektrolite.

Pomembno je, da nadomeščamo izgubljeno tekočino, ob tem pa ne pretiravamo. Prevelik vnos tekočine med aktivnostjo obremenjuje prebavila, lahko pa je celo nevaren.

Med tekom

Pri naporih krajših od 1 ure uživanje dodatne hrane in pijače ni potrebno.  Pri daljšem vzdržljivostnem teku pa lahko z dodajanjem sladkorjev, predvsem v obliki izotoničnih pijač, izboljšamo rezultat, saj nadomeščamo energijo takrat, ko jo telo najbolj potrebuje. Priporoča se dodajanje 30-60 g mešanice sladkorjev (glukoza, fruktoza, navadni sladkor in maltodekstrini) na uro, saj takšne mešanice povzročajo manj težav s prebavo kot ena sama vrsta sladkorja. Seveda se ni potrebno ukvarjati z mešanjem sladkorjev, saj lahko uporabimo izotonične napitke v prahu. Pri tem 30-60 gramov sladkorjev vnesemo z 0,5 do 1 L pripravljene izotonične raztopine. Pijačo med tekom uživamo v manjših količinah po 150-200 ml naenkrat.

Predstavili smo vam nekaj osnovnih priporočil katera pa si mora posameznik prilagoditi glede na svoje želje, posebnosti v prehrani, obseg treningov in klimatske razmere.

 

Viri:

(Craig et al., 2009; Kreider et al., 2010; Potgieter, 2013; Rodriguez et al., 2009){Kreider, 2010 #5;Murray, 2007 #1;Potgieter, 2013 #4;Rodriguez, 2009 #3}

Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L., et al. 2010. Issn exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7: 7-7.

Murray B. 2007. Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition. 26: (5 Suppl): 542s-548s.

Potgieter S. 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition. The South African Journal of Nutrition. 26: (1): 10.

Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S. 2009. American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 41: (3): 709-731.