| Prehranjevanje

Poletja zadnjih nekaj let so vse bolj vroča. Na prenašanje vročine pa na več načinov vpliva tudi hrana in pijača. Preberite, kako različna hrana vpliva na prenašanje vročine, kako lahko omilimo učinke vročine in zakaj se v vročini sami po sebi izogibate določeni hrani.

Hrana, ki segreva

V vročih dneh že sami opažate, da vam ugaja lažja hrana, z več zelenjave in sadja. Tudi količinsko zaužijete manj hrane.

osvežilna solata za poleti

Z zmanjšanjem apetita se človeško telo ščiti pred pregretjem. Hrana, ki jo zaužijete, ima namreč termičen učinek – pri razgradnji makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) se del energije sprošča v obliki toplote. To še posebej čutite kot toploto po obroku.

Pri uživanju toplih jedi v telo dodatno vnašate toplotno energijo, pri uživanju hladnih pa jo odvzemate, zato vam tudi tople jedi v vročem vremenu ne ustrezajo.

V splošnem se je zato v vročini dobro izogibati preobilnim obrokom. To ni težko, saj v vročini vnos hrane sami od sebe zmanjšate, v hladnem okolju pa povečate.

Ne pozabite na tekočino

Človeško telo je zelo dobro prilagojeno na visoke temperature.

Odvečno toploto oddajate v okolje predvsem prek kože in z dihanjem. Kadar je vroče, se drobne kapilare v koži razširijo in koža postane toplejša in pordeči, vendar ta način omogoča telesu oddajanje toplote samo do neke mere, potem se začne potenje, ki je zelo učinkovit način izgube toplote.

Pri izhlapevanju vode iz površine telesa se temperatura zniža. V zelo vlažnem okolju, kjer je vlaga v zraku visoka, je izhlapevanje zmanjšano in tudi učinek potenja je slabši, zato v vlažnem okolju slabše prenašate vročino.

Pri potenju, še posebej s telesno aktivnostjo, izgubimo veliko vode in elektrolitov, predvsem natrija, kalija in tudi drugih elementov.

Koliko vode morate popiti?

Povprečna oseba mora vsak dan nadomestiti dva do tri litre tekočine, v vročem vremenu pa še bistveno več.

dehidracija in tekočina

Z eno uro zmerne aktivnosti v vročini lahko izgubite tudi 2 litra tekočine!

Izguba tekočine pomembno vpliva na vašo telesno zmogljivost. Kadar telesu v vročini primanjkuje vode, se zmanjša tudi potenje in s tem učinkovitost hlajenja telesa, zato je nadomeščanje tekočine zelo pomembno.

Ne zanašajte se, da vas bo na izgubo opozoril občutek za žejo. Upad sposobnosti, tako mentalnih kot fizičnih, in slabo počutje se pojavijo že pred občutkom žeje. Boljše vodilo je opazovanje barve seča – biti mora svetlo rumene barve.

Dehidracija ne pomeni samo izgubo vode, ampak tudi izgubo elektrolitov. Elektroliti so nujno potrebni za zadrževanje vode v telesu.

V vročem vremenu omejite pitje alkohola, saj ta pospešuje izločanje vode iz telesa. Učinek je manjši pri alkoholnih pijačah z manj kot 2 % alkohola.

V vročem vremenu uživajte predvsem vodo in ohlajen nesladkan čaj.

Ali morate v vročini nadomeščati tudi elektrolite z izotoničnimi pijačami?

Če ste zmerno aktivni, vnesete dovolj elektrolitov že z običajno prehrano, zato posebno nadomeščanje ni potrebno.

Po napornem in dolgotrajnem treningu v vročini pa vam bodo izotonični napitki pomagali k hitrejši rehidraciji. Izotonični napitki vsebujejo ob soli tudi kalij in sladkorje, ki pomagajo pri absorpciji vode.

izotonični napitek

Telesno aktivni vročino prenašajo bolje

Verjetno ste se spraševali, zakaj nekateri ljudje bolje prenašajo vročino?

Pri telesni aktivnosti se telo segreva tudi takrat, ko je temperatura okolja nizka. Kadar je človeško telo vročini izpostavljeno dlje časa, se prilagodi, ohlajanje postane učinkovitejše, zmanjša se tudi izguba elektrolitov s potenjem. Ta pojav imenujemo aklimatizacija.

Lahek hranljiv obrok za vroče poletne dni

V vročih poletnih dneh se prileže uravnotežen, nizkokaloričen obrok, bogat s hranilnimi snovmi.

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov, kalija in drugih vitaminov in mineralov je izredno primeren tudi kot obrok za regeneracijo po telesni aktivnosti.