| Prehranjevanje

S proteinskimi praški ni čisto nič narobe, so priročen vir beljakovin. Nekateri izolati beljakovin iz sirotke vsebujejo tudi precej kalcija ter dodane vitamine in minerale. Če uporabljate beljakovinske praške kot nadomestilo obroka, pa bi se morali vprašati, ali se ne prehranjujete enostransko.

Uravnotežena prehrana niso samo beljakovine, ampak uravnotežen vnos vseh hranilnih snovi.

Na primer s stročnicami poleg beljakovin vnašamo tudi ogljikove hidrate, prehranske vlaknine in druge zdravju koristne snovi, z mesom vnašamo v telo dobro razpoložljivo železo in cink, s proteinskimi praški pa vnašamo predvsem beljakovine.

Proteini in stročnice

Različni viri proteinov v prehrani

Kaj so beljakovine?

Proteini sestavljajo praktično vsa tkiva v človeškem telesu. Beljakovine poleg tega:

  • dajejo strukturo koži,
  • dajejo strukturo lasem in mišicam,
  • omogočajo obrambo telesa,
  • omogočajo prenos snovi po telesu in potek encimskih reakcij v telesu.

Tudi številni hormoni so po strukturi proteini.

Pri zdravih odraslih ljudeh pomanjkanje beljakovin v Sloveniji danes ni pogosto.

Lahko pa se pojavi pri bolnikih, starostnikih, pri ljudeh, ki se prehranjujejo izrazito enostransko, in pri veganih. Zlasti pri teh skupinah je lahko dodatek beljakovin v obliki proteinskih praškov zelo koristen.

Proteinski napitki

Proteinski prašek

(Pre)pogosto so s tega vidika pomanjkljive tudi shujševalne diete, saj se ob zmanjšanem vnosu hrane zmanjša tudi vnos beljakovin.

Koliko beljakovin dnevno potrebujete?

Pri zmerno aktivnih odraslih ljudeh minimalen priporočen dnevni vnos beljakovin iz mešanih virov znaša 0,8 g na kilogram telesne mase. To je količina, s katero potrebe po beljakovinah pokrije večina ljudi.

Če izračunamo to za osebo s 75 kg telesne teže: 75 kg * 0,8 g = 60 gramov beljakovin na dan.

100 gramov kruha -> 7,5 grama beljakovin
100 gramov suhih testenin -> 12,5 grama beljakovin
100 gramov suhih ovsenih kosmičev -> 13,2 grama beljakovin
100 gramov svinjskega stegna -> 20,7 grama beljakovin
100 gramov jajc (1 jajce in pol) -> 12,6 grama beljakovin
100 ml polposnetega mleka -> 3,3 grama beljakovin
100 g pšeničnih otrobov -> 15,9 grama beljakovin
100 g poltrdega sira -> 25 gramov beljakovin

Jajca, meso, mleko so res viri beljakovin v prehrani, pri običajni mešani prehrani pa večino beljakovin dejansko pridobimo iz žit, saj vsebujejo pomembno količino beljakovin, ob tem pa jih prek dneva zaužijemo veliko.

Proteinska živila

Potrebujete dodatne proteine, če telovadite?

Za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase sta v prvi vrsti potrebna telesna aktivnost in zadosten vnos vseh potrebnih hranilnih snovi in ne le beljakovin. Športnikom se sicer priporoča nekoliko višji vnos beljakovin (1,2−1,7 g/kg TT), vendar pa imajo športniki tudi višje energijske potrebe, zato zaužijejo več hrane in tako sočasno brez težav zadovoljijo potrebe po beljakovinah.

Pri visokem vnosu beljakovin, a nizkem vnosu ogljikovih hidratov in maščob se bodo beljakovine ravno tako porabljale kot vir energije. Z zadostnim vnosom energije iz ogljikovih hidratov in maščob pa naše telo varčuje z beljakovinami.

Torej bo izkoristek beljakovin veliko slabši, če po telesni aktivnosti zaužijete beljakovinski prašek brez ogljikovih hidratov. Proteine boste porabili kot vir energije in ne le za izgradnjo mišične mase. Več o športni prehrani si lahko preberete v članku Osnove športne prehrane.

Prevelike količine beljakovin, to je več kot 2 g na kg telesne teže na dan, nimajo nobenih pozitivnih učinkov. Za zdaj tudi ni dokazov, da bi bil tolikšen vnos pri zdravih ljudeh povezan z negativnimi učinki na zdravje, razen kadar zaradi enostranske, premalo pestre, samo v proteine usmerjene prehrane trpi vnos drugih hranilnih snovi.