| Profili tekačev, Tekaške priprave - Profili tekačev

Demará je učiteljica angleškega jezika na srednji šoli. Ima 2 otroka, stara 7 in 8 let. Rada se ukvarja s svojim konjem Spajk-om. Želi si imeti več energije za vzgojo otrok v aktivnem stilu življenja in doseči zdrav način življenja in prehranjevanja nje same in celotne družine.

Njen cilj je postati bolj fizično aktivna, izgubiti obseg pasu in telesno težo pridobljeno v zadnjih nekaj letih.


Podatki iz prve in druge prehranske obravnave:

Teža: 73 kg

Višina 168 cm

ITM: 25,9

Obseg pasu: 83,5 cm

Odstotek telesne maščobe: 30,30 %

 

Teče 3x tedensko po 45 minut.

Zanimalo nas je kako se je udeleženec prehranjeval do sedaj zato smo s programom www.opkp.si analizirali 3-dnevni prehranski dnevnik.

Udeleženka je primer posameznice, ki ne uživa zajtrka, rednih obrokov preko dneva ne načrtuje, zato so pogosto narejeni hitro, manj zdravi z malo vključevanja zelenjave in sadja.


0000178596-Demara BrakeKomentar prehranskega dnevnika:

  • Prehrana ni raznolika in pestra, je zelo neuravnotežena, obroki so naključni in neredni.
  • V prehrani se obilno pojavljajo jedi z visoko energijsko gostoto, kar je manj ugodno z vidika omejevanja vnosa energije.
  • Zajtrka ni, kar ni v skladu s priporočili zdravega prehranjevanja.
  • V prehrano ni vključene dovolj zelenjave, vnos bi moral dosegati vsaj 400 g dnevno.
  • V prehrani primanjkuje tudi sadja, vnos bi moral dosegati vsaj 250 g.
  • Vnos prehranske vlaknine je prenizek – 8 g. Priporočen je vnos vsaj 30 g. Priporočamo višji vnos polnozrnatih žit, sadja in zelenjave.

Spremembe:

  • Prehranski načrt se bo osredotočal na uvedbo zajtrka, kar bo pozitivno vplivalo na občutek sitosti in nivo energije skozi celoten dan.
  • Oblikovali smo prehranski načrt s 5 dnevnimi obroki.
  • V prehranskem načrtu smo povečali vnos sadja (250 g) in zelenjave (400 g), kar bo zmanjšalo energijsko gostoto obrokov in pripomoglo k doseganju občutka sitosti ob manjšem vnosu energije.
  • Priporočamo zamenjavo polnomastnega (3,5 % MM) mleka s posnetim (0,5 % MM) ali polposnetim mlekom (1,5 % MM).
  • Priporočamo zmanjšanje vnosa ocvrte hrane. Ocvrto meso/ribo/sir naj se uživa največ enkrat tedensko.
  • Priporočamo nižji vnos sladkarij, največ enkrat tedensko.  Npr. 2 kepici sladoleda/1 kos peciva.Ocvrt krompir/čips naj se uživa čim bolj poredko oz. enkrat mesečno.
  • Namesto cvrenja izberite postopke kot so kuhanje, praženje, kuhanje v mikrovalovni pečici in dušenje.
  • Priporočamo povečanje vnosa polnozrnatih žitnih izdelkov. V prehranski načrt smo zato vključili tudi ENEMON otrobe.

V okviru Enemon tekaških priprav smo za udeleženca postavili merljive realistične cilje, ki jih bomo dosegli do Ljubljanskega maratona.


Cilji:

  1. Povečanje vnosa zelenjave na 400 g in sadja na 250 g dnevno.
  2. Redni obroki in vključevanje zajtrka.
  3. Večina vnesenih žitnih izdelkov bo polnozrnatih.
  4. Polnomastno mleko bo nadomestilo polposneto ali posneto.
  5. Vnos ocvrte hrane se bo zmanjšal na enkrat tedensko.
  6. Vnos sladkarij se bo zmanjšal na 1 kos peciva/2 kepici sladoleda na teden.
  7. Ciljna teža: 66-69 kg
  8. Obseg pasu <80 cm
  9. Čim boljši rezultat 10 km.

Doseganje ciljev, podatki iz 3. prehranske obravnave

Demará je v zelo kratkem času zelo izboljšala vzorce prehranjevanja.

  1. Demará je uspešno povečala vnos zelenjave in sadja. Tako dosega priporočila za zelenjavo (400 g) in polovico priporočil za sadje (250 g).
  2. Uvedla je 4 redne dnevne obroke. Običajna večerja ji ne ustreza vedno, zato lahko občasno večerjo nadomesti z obrokom Enemon ali alternativami.
  3. Več kot 50 % žitnih izdelkov je polnozrnatih.
  4. Polnomastno mleko je nadomestila s polposnetim.
  5. Vnos ocvrte hrane je zmanjšala na manj kot enkrat tedensko.
  6. Vnos sladkarij je v okviru zadanih ciljev.
  7. Teža se je v treh tednih znižala iz 73 kg na 71 kg.
  8. Obseg pasu se je znižal za 2 cm na 81,5 cm.

Demárino mnenje o spremembah prehrane:

»Sedaj jem veliko več zelenjave kot sem jo prej, krompirjev čips in ocvrt krompir pa sem opustila. Počutim se dobro, nisem lačna, celo obratno saj nisem navajena na takšno količino, volumen hrane kot jo predvideva prehranski načrt.«


Mnenje o izdelkih Enemon:

»Sedaj jem veliko več zelenjave kot sem jo prej, krompirjev čips in ocvrt krompir pa sem opustila. Počutim se dobro, nisem lačna, celo obratno saj nisem navajena na takšno količino, volumen hrane kot jo predvideva prehranski načrt.«

Najraje ima Enemon Diabetes z okusom jabolko cimet in Enemon Slim vanilija. Izdelke Enemon uporablja za zajtrk, ki je v njenem primeru tudi obrok po teku in občasno kot večerjo.

»Potrebovala sem nekaj dni, da sem se privadila na ne-sladek okus kaše Enemon. Včasih vmešam sadje, na primer banano in tako izboljšam okus.« Članek glede okusa kaš Enemon.

»Najbolj mi je všeč, da so obroki izredno hitro pripravljeni.«

 

Tukaj si lahko prenesete načrt:

filetype_pdfPrehranski načrt Demará Brake Ivanič

 

x