| Prehranjevanje

Skrajnosti niso nikoli dobre. To predvsem velja pri različnih dietah. Se še spomnite zveličavne zeljne diete? Pa diete brez mleka in mlečnih izdelkov, brez mesa, izključno z mesom, brez ogljikovih hidratov, s poudarkom na ogljikovih hidratih …. Še pred letom dni je bila dieta brez oziroma z malo ogljikovimi hidrati zelo popularna. Čeprav so zdravniki opozarjali, da ločevalne diete niso primerne, se je prepričanje o škodljivosti ogljikovih hidratov vedno bolj širilo. Nasprotno pa je dokazano, da tako preveč kot premalo zaužitih ogljikovih hidratov ne vpliva dobro na počutje in zdravje ljudi.

Kje se nahajajo?

Med ogljikove hidrate sodijo sladkorji, škrob, vlaknine v sadju, žitih, zelenjavi in mlečnih izdelkih. Čeprav jih marsikatera sodobna dieta želi izbrisati z jedilnika, sodijo ogljikovi hidrati med makro hranilne snovi, ki jih moramo nujno uživati, če želimo normalno delovati in biti pripravljeni na delo – tako fizično kot intelektualno. Poleg ogljikovih hidratov so makro hranilne snovi še beljakovine in maščobe. Makro hranilne snovi so odgovorne za normalno delovanje celotnega telesa. Potrebujemo jih v večjih količinah in telo jih mora dobiti iz hrane. Obenem so ogljikovi hidrati glavni vir energije.

Polnozrnate in navadne testenine so dober vir ogljikovih hidratov

testenine

Koliko je dovolj?

Dnevna priporočena količina zaužitih ogljikovih hidratov za odrasle je 135 g, čeprav zdravniki opozarjajo, da mora vsak človek sam zase ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov potrebuje. Med 45 in 65 odstotkov energije bi morali zaužiti z ogljikovimi hidrati: z enim gramom zaužijemo okoli 4 kcal. Torej bi moral človek, ki potrebuje 1800 kcal dnevno, pojesti med 200 in 290 gramov ogljikovih hidratov. Ob tem pa je potrebno poudariti, da so pri teh izračunih izvzeti sladkorni bolniki, ki ne smejo zaužiti več kot 200 gramov ogljikovih hidratov dnevno, nosečnice pa jih morajo zaužiti najmanj 175 gramov.

Zakaj jih potrebujemo?

Ogljikovi hidrati so gorivo tako za centralni živčni sistem kot za delo mišic. Prav tako preprečujejo, da bi se beljakovine v telesu začele uporabljati kot vir energije in obenem podpirajo razgradnjo maščob. Zauživanje nezadostne količine ogljikovih hidratov se kaže v slabem razpoloženju in težavah s spominom. Dejansko je priporočljiva dnevna količina zaužitih ogljikovih hidratov opredeljena glede na potrebe možganov za normalno delovanje.

Ogljikovi hidrati so potrebni za normalno delovanje možganov

možgani in ogljikovi hidrati

Ni vseeno s katerimi živili jih zaužijemo!

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na enostavne in sestavljene. Razlika med tema dvema skupinama je njihova kemična sestava in čas absorpcije in prebave sladkorjev. Enostavne ogljikove hidrate praviloma prej prebavimo kot sestavljene. Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo enostavne sladkorje – to sta na primer fruktoza (prisotna v sadju) in galaktoza (prisotna v mlečnih izdelkih). Enostavni ogljikovi hidrati so predvsem v sladkarijah, v gaziranih pijačah in sirupih. Ta živila so revna na vitaminih, mineralih in vlakninah, z njimi dejansko zaužijemo »prazne kalorije«, ki so krive za povečevanje telesne mase. Sestavljeni ogljikovi hidrati se nahajajo v škrobnih živilih, kot so fižol, grah, leča, krompir, koruza, in polnozrnati kruh. Pretežno vsi ogljikovi hidrati predstavljajo hiter vir energije, pri čemer enostavni ogljikovi hidrati povzročijo pravo eksplozijo energije, sestavljeni pa telesu zagotovijo enakomeren vir energije. Študije kažejo, da je zamenjava nasičenih maščob z enostavnimi ogljikovimi hidrati povezana z večjim tveganjem za nastanek srčnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2.

sestavljeni ogljikovi hidrati

polnozrnati kruh

 

Zato je pametno posegati po sestavljenih ogljikovih hidratih, ki se nahajajo tudi v polnovrednih žitnih izdelkih.

 

 

x