| Hujšanje

Obstaja več učinkovitih načinov kako shujšati. Predstavljamo vam 7 pogosto uporabljenih metod.

Kako shujšati?

Še vedno velja, da je izguba telesne teže mogoča le kadar je vnos energije (kcal) nižji od porabljene energije. Več o tem lahko izveste v članku Predebeli smo, ker jemo preveč.

Kako shujšati zdravo

Kako shujšati?

Marsikateri »guruji« to teorijo zavračajo. Tudi ločevalna dieta, ki naj bi delovala na posebnem sistemu kombiniranja živil, v resnici deluje samo zato, ker je energijsko omejena. Žal je iz vidika vnosa nujno potrebnih hranil nezadostna. Če želimo shujšati moramo torej v telo vnesti manj energije, kot jo potrebujemo.

Kljub temu naše telo še vedno potrebuje nespremenjene količine beljakovin, esencialnih maščob ter vitaminov in mineralov. Odločitev kako bomo to dosegli pa je na nas samih. Na kakšen način je mogoče to doseči bomo preverili v nadaljevanju. Sami se nato odločite katera metoda je primerna in izvedljiva za vas. Kljub temu, da enega izmed zelo učinkovitih načinov ponujamo tudi sami, bomo poskušali biti nevtralni.

Običajno se pri uspešni izgubi telesne teže kombinira več načinov. Hujšanje s pomočjo prehranskih dopolnil pa v večini primerov odsvetujemo.

 

  1. Štetje »kalorij«

Z uporabo prehranskih tablic ali programa kot je www.opkp.si oseba vodi prehranski dnevnik – zapisuje si vsa vnesena živila in količine ter izračuna energijsko vrednost. Metoda omogoča veliko fleksibilnost. Tako se je na ta način mogoče prehranjevati samo s čipsom, pivom in sladkarijami in (nezdravo) shujšati – seveda dokler je vnos energije nižji od potreb. Ker so tovrstna živila energijsko gosta in imajo majhno nasitno vrednost ob tem pa veliko energije (kcal), sam uporabnik običajno izbira manj kalorična, prehransko ugodnejša živila saj jih tako lahko poje več. Gre torej za uporabo principov iz 3. metode »zdrava in uravnotežena prehrana z manj maščobe«. Ta način hujšanja je zahteven a učinkovit, včasih celo preveč in se pri nekaterih lahko prelevi v obsedenost.

An abacus with various colored letters placed to spell out the word calories on an isolated white background

Zaključek: Zelo učinkovita metoda.

Metoda je primerna za zelo motivirane posameznike. Zahteva veliko časa in zavzetosti.

  1. Strukturiran program izgube telesne teže

Gre za program strukturiranega procesnega dela s klienti/pacienti. Klient pod vodstvom izobraženega strokovnjaka spreminja svoje prehranske navade. Prehranski strokovnjak pripravi prehranski načrt, skupaj postavita kratkoročne in dolgoročne cilje, ki jih na določeno obdobje vrednotita. Idealno klient obiskuje tudi vodeno telesno aktivnost. Takšen program je učinkovit, nudi klientu podporo in je zelo varen saj izguba telesne teže poteka pod strokovnim nadzorom. Prehranski strokovnjak pripravi tudi jedilnik, ki zadošča potrebam posameznika po hranilih. Za izgubo telesne teže se pripravi jedilnik s 500 kcal manjšo dnevno energijsko vrednostjo od posameznikovih potreb. Takšen energijski primanjkljaj vodi v zmerno izgubo 0,5-1 kg telesne teže na teden. Za udeležence se pripravijo tudi izobraževalne delavnice in predavanja. Primer tovrstnega programa so bile Enemonove tekaške priprave, ki so bile namenjene poleg izgubi teže tudi spoznavanju načel športne prehrane. Več člankov glede tekaških priprav in načina strukturiranega programa lahko najdete na siol-u.

 

Meritve_strukturiran_program_kako_shujšati

Obseg pasu je zelo pomemben faktor zdravja

Zaključek: Zelo priporočljiva in učinkovita metoda.

To metodo posebej priporočamo osebam, ki imajo zelo povečano telesno težo, pridružena druga obolenja (diabetes, srčno-žilne bolezni) in težave z motivacijo. Delavnice zdravega hujšanja so organizirane tudi v zdravstvenih domovih v okviru zdravstveno vzgojnih centrov. Pod določenimi pogoji so delavnice brezplačne (huda debelost in/ali debelost s pridruženimi obolenji).

Več na:

http://www.cindi-slovenija.net/index.php?option=com_content&task=view&id=138&Itemid=72

  1. Zdrava in uravnotežena prehrana z manj maščobe

Osebe, ki uživajo veliko hrane bogate z maščobo, prečiščenimi ogljikovimi hidrati (bela moka, sladkor) praviloma zaužijejo več energije kot osebe, ki uživajo hrano bogato z zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žiti in pustim mesom. S povečanim vnosom zelenjave, sadja, polnozrnatih žit ter pustega mesa in mleka se zmanjša energijska gostota hrane. Tako z enakim volumnom in večjo nasitno vrednostjo hrane dosežemo manjši vnos energije. Prednost tega načina je, da spodbuja zdrav način prehranjevanja in ima zato ugoden učinek na zdravje. Tovrstna sprememba življenjskega sloga privede do manjše izgube telesne teže skozi dolgo časovno obdobje, in je seveda bolj učinkovita v povezavi s telesno aktivnostjo.

Več o spremembah: 10 korakov do zdrave prehrane

uravnotežena prehrana_kako shujšati

Zaključek: Zelo priporočljiva metoda

Principe te metode je dobro uporabiti tudi znotraj drugih metod, ta metoda sama po sebi je primerna predvsem kadar je cilj izguba le nekaj kilogramov. Ta metoda je kot samostojna metoda običajno premalo intenzivna za nekoga, ki mora izgubiti 20 kg, zelo primerna pa za nekoga, ki želi ohranjati zdravje, izboljšati počutje in izgubiti na primer 3 kg.

  1. Prehrana z malo ogljikovih hidratov (‘low carb diet’)

Prehrana z malo ogljikovih hidratov je prehrana z ≤40 g ogljikovih hidratov dnevno. Prvi tovrstni režim, ki je postal splošno popularen je bila Atkinsonova dieta. Tovrstni režimi so privlačni saj se lahko razen ogljikovih hidratov uživa neomejene količine mastnega mesa, olja in masla. Žita, krompir in večina zelenjave in sadja niso dovoljena. Zaradi določenih presnovnih sprememb telo preide v stanje ketoze. Kot primarni vir energije namesto glukoze telo uporablja ketonska telesa. Takšna prehrana je kratkoročno (do 6 mesecev) učinkovita pri izgubi telesne teže, dolgoročno (12 mesecev) pa je manj učinkovita od prej opisane zdrave in uravnotežene prehrane z manj maščobe. Verjetnost ponovnega pridobivanja teže ob prehodu na običajno prehrano je velika. Ravno tako takšna prehrana izključuje številna živila in brez uporabe prehranskih dopolnil vodi v pomanjkanje mikrohranil. Visok vnos nasičenih maščob pa lahko negativno vpliva na krvne lipide (holesterol in trigliceridi). Takšna prehrana verjetno negativno vpliva tudi na kostno gostoto.

low carb dieta za hujšanje

Zaključek: Izvajanje metode naj poteka izključno pod nadzorom prehranskega strokovnjaka.

  1. Zelo nizko energijska dieta (VLCD – Very Low Calorie Diet)

Gre za kratkoročno dieto pri kateri uporabnik določeno omejeno časovno obdobje uživa izključno hranilno natančno definirane tekoče napitke/juhe. Dieta iz takšnih pripravkov dnevno obsega od 400-800 kcal in ima praviloma dodana mikrohranila (vitamine in minerale). Takšna »shujševalna kura« traja zelo kratko časovno obdobje (nekaj tednov ali mesecev) in naj bi se praviloma izvajala pod zdravniškim nadzorom, pri ekstremno debelih ljudeh, na primer pri tistih, ki se pripravljajo na operacijo zmanjšanja želodca in po njej. V teh primerih je uporaba strokovno upravičena.

Dieta zelo učinkovito privede do hitre izgube telesne teže. Hitra izguba telesne teže pa je žal povezana tudi z večjo izgubo puste telesne mase (mišična masa) in posledičnim zelo hitrim pridobivanjem telesne teže po zaključku diete; tako imenovan jo-jo učinek. Preberite si več o jo-jo učinku in kako se mu izogniti.

hujšanje z VLCD

Zaključek: Učinkovita metoda za doseganje kratkoročnih rezultatov.

Metoda ne spodbuja sprememb življenjskega sloga.

Izvajanje metode priporočamo samo po priporočilu dodatno izobraženega zdravnika ali izobraženega prehranskega strokovnjaka (magister inženir prehrane, univerzitetni diplomirani živilski tehnolog, magister klinične dietetike in diplomirana medicinska sestra s specializacijo iz klinične dietetike).

Priporočamo, da preverite kvalifikacijo strokovnjakov, saj je mogoče »diplome« iz nutricionistike dobiti za nekaj sto evrov, tudi preko interneta.

  1. Nadomestni obroki za nadzor nad telesno težo

Nadomestni obroki za nadzor nad telesno težo so izdelki z definirano vsebnostjo energije in hranilnih snovi. Uporabnik enega ali več dnevnih obrokov preprosto zamenja z nadomestnim obrokom. V številnih študijah so ti izdelki dokazali učinkovitost delovanja. Strokoven in neodvisen pregled člankov, ki ga je pripravila Evropska agencija za varno hrano (EFSA) najdete na naslovu:

http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1466.pdf.

Zaradi svoje sestave (visoka vsebnost beljakovin, prehranska vlaknina, nizka vsebnost maščob ter dodani vitamini in minerali) tovrstni izdelki prispevajo k ohranjanju mišične mase in nudijo daljši občutek sitosti kar vpliva na njihovo učinkovitost. Učinek delovanja se deloma pripisuje tudi preprostemu načinu (priprava obroka je priročna in praktična – individualno pakirane vrečke, ploščice in napitki) omejevanja vnosa energije z uporabo točno določenih obrokov. Uporabnik tako točno ve koliko izdelka bi moral zaužiti, se ne »pregreši« pri velikosti porcij in lažje sledi cilju tudi takrat, ko nima možnosti priprave kuhane hrane (na primer v službi ali na poti). Učinkovitost uporabe nadomestnih obrokov je primerljiva z metodo strukturiranega programa izgube telesne teže, oziroma se uporablja kot sestavni del tovrstnih programov.

kako shujšati z nadomestnim obrokom

Enemon kaša posuta s koščki kakava

Zaključek: Zelo priporočljiva in učinkovita metoda.

Metodo priporočamo zlasti v povezavi z zdravo in uravnotežena prehrano. Priporočljiva je za tiste, ki bi želeli počasi in zdravo izgubiti telesno težo a imajo težave pri izbiri ali pripravi uravnoteženih obrokov in pogosto posegajo po manj priporočljivih živilih, ker so pač pri roki. Takrat je dobro imeti pri roki Enemon slim&fit.

Izberite nadomestne obroke za kontrolo telesne teže, ki so pripravljeni v skladu s priporočili za zdravo prehranjevanje (malo sladkorja) in spodbujajo uživanje običajne hrane. Obroki v obliki kaše imajo prednost pred tekočimi izdelki, saj imate pri uživanju občutek obroka ter dajejo daljši občutek sitosti.

  1. Hujšanje s telesno aktivnostjo

Telesna aktivnost naj spremlja vsakršno izgubo telesne teže. Tako se vzdržuje mišična masa, izboljšuje telesna kondicija in tudi počutje. Program izgube telesne teže, ki vključuje telesno aktivnost je lahko manj strog, a kljub temu zelo učinkovit. Tudi vzdrževanje izgubljene teže je tako bistveno bolj uspešno. Sama fizična aktivnost, tudi brez izgube telesne teže je povezana z bistvenim zmanjšanjem tveganja za diabetes in srčno žilne bolezni. Srednje intenzivno in intenzivno ukvarjanje s fizično aktivnostjo ravno tako privede do izgube teže, ki pa je majhna, zato je fizično aktivnost dobro kombinirati z drugimi zgoraj opisanimi načini.

Kaj je dovolj fizične aktivnosti? Več si lahko preberete v knjižici, ki jo je pripravila organizacija CINDI: http://bit.ly/Z_gibanjem_do_zdravja_CINDI

Telesna aktivnost za hujšanje

Tek kot pomoč za uspešno hujšanje

Zaključek: Zelo priporočljiva in učinkovita metoda.

Za doseganje boljših rezultatov priporočamo skupaj s fizično aktivnostjo tudi energijsko omejeno prehrano.

Preberite si tudi članek o hujšanju s pomočjo prehranskih dopolnil.

 

Ta članek smo pripravili zaposleni v programu Enemon z namenom promocije izdelka Enemon slim&fit, ki je po svojem namenu nadomestni obrok za nadzor nad telesno težo, kot tudi osveščanja javnosti glede različnih načinov hujšanja, da lahko sami izberete odgovor na zelo popularno vprašanje:

KAKO SHUJŠATI?

Pri tem smo se potrudili ostati nevtralni.

Izdelek Enemon slim&fit je bil ustvarjen z iskreno željo prof. dr. Karla Salobirja olajšati ljudem zdravo prehranjevanje in izgubo telesne teže. Že več kot 3 desetletja sledimo najnovejšim znanstvenim dognanjem na področju zdrave prehrane in zdrave izgube telesne teže.

Primer praktične uporabe izdelka Enemon slim:

Za izgubo telesne teže dva običajna obroka zamenjajte z Enemon slim, na primer zajtrk in večerjo. Ostale obroke uživajte normalno. V praktičnem smislu to pomeni, da namesto zajtrka in večerje zaužijete obrok Enemon slim. Lahko pa zamenjate tudi malico ali kosilo. Če dva dnevna obroka zamenjamo s katerim koli izdelkom Enemon slim s tem ustvarimo energijski primanjkljaj. En poln obrok Enemon slim (ploščica ALI kaša) vsebuje samo 210-274 kcal, kar je bistveno manj kot bi sicer vseboval običajni obrok. Tako brez posebnega načrtovanja in štetja kalorij vnesete manj energije, kot jo porabite. Obroki Enemon slim vsebujejo veliko prehranske vlaknine in beljakovin zato nudijo dolgotrajen občutek sitosti. Ko ste dosegli želeno izgubo telesne teže se ponovnemu pridobivanju teže izognete tako, da 1 dnevni obrok zamenjate z izdelki Enemon slim. Enemon slim lahko uporabljajte tudi kot hitro pripravljeno malico v službi, na potovanju in po športni aktivnosti.

V svojem bistvu Enemon slim rešuje logistične probleme zdrave prehrane, saj je kot uravnotežen in polnovreden obrok hitro pripravljen in vedno pri roki.

Enemon slim ploščica in kaše so izdelki z natančno določeno in uravnoteženo vsebnostjo hranilnih snovi. V okviru energijsko omejene prehrane zagotavljajo optimalno preskrbo z beljakovinami, vitamini in minerali ter esencialnimi maščobami.

Uravnotežena prehrana, uravnotežen obrok, hitrejša regeneracija po športni aktivnosti

Odličen prehranski SHAKE za hitrejšo regeneracijo po športni aktivnosti

 

Več v člankih o zdravem načinu prehranjevanja: 6 načel zdravega prehranjevanja in 10 korakov do zdrave prehrane

Nekaj uravnoteženih, zdravih in hitro pripravljenih jedilnikov za udeležence Enemonovih priprav lahko najdete na dnu profila vsakega ali si sestavite svoj prehranski načrt glede na vaše potrebe.

 

Viri:

Nelms MN. Nutrition therapy and pathophysiology. 2nd ed. Wadsworth: Cenage Learning; 2011. 841 p.

EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to meal replacements for weight control ( as defined in Directive 96 / 8 / EC on energy restricted diets for weight loss ) and reduction in body weight ( ID 1417 ), and maintenance of body weight after weight loss ( ID 1418 ) pursuant to. 2010;8(1924):1–19.

EFSA Panel on Dietetic Products N and A. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), mai. EFSA J [Internet]. 2010;8(1924):1811 (24pp). Available from: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1811.pdf

Rolfes SR, Pinna K, Whitney EN. Understanding normal and clinical nutrition. 8th ed. Wadsworth: Cengage learning; 2012.

Gropper SAS, Smith JL. Advanced nutrition and human metabolism 6th ed. Belmont : Cengage Learning; 2013. 608 p.