| Hujšanje

Vzroki za povečano telesno težo so različni, lahko so posledica motenj ščitnice (hipotiroza) in drugih motenj izločanja hormonov. Pri veliki večini ljudi pa je praviloma razlog prevelik vnos energije s hrano oziroma premajhna poraba energije s telesno aktivnostjo in delom.

Hujšanje

– zmanjšan vnos energije s hrano oziroma povečana poraba energije s telesno aktivnostjo – kako se ga lotiti?

Telesna teža je vedno podrejena energijskemu ravnotežju. Energijo v telo vnašamo v obliki ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in alkohola. Gram beljakovin in ogljikovih hidratov ima energijsko vrednost 4 kcal, gram maščobe ima energijsko vrednost 9 kcal in gram alkohola 7 kcal (Smolin in Grosvenor, 2010).

Vnos energije, ki je večji od porabe, povzroči skladiščenje energije v obliki maščobe. V preteklosti je ta sposobnost omogočala našim prednikom preživetje v obdobju, ko je bilo hrane malo. V sodobnem svetu pa je mehanizem (pre)učinkovitega skladiščenja rezervne energije, vzrok za civilizacijske bolezni. Če želimo shujšati moramo torej v telo vnesti manj energije, kot jo potrebujemo.

Energijskega vnosa pa ne smemo zmanjšati preveč. Telo namreč želi ohranjati energijske rezerve za čas, ko hrana morda ne bo več na voljo. Zadostna količina hrane je v človeški zgodovini relativno nova stvar. Ravno zato težo izgubljamo težje, kot jo pridobimo. Prevelik energijski primanjkljaj v telesu sproži odziv na stradanje, ki zmanjša energijske potrebe telesa in tako omogoča daljše preživetje organizma. Pojavu odziva na stradanje se izognemo, če ustvarimo energijski primanjkljaj, ki je največ 20 % potreb po energiji. (Smolin in Grosvenor, 2010). Odziv na stradanje vključuje povečano željo po hrani, razdražljivost, oteženo koncentracijo. Telo se na stradanje prilagodi z znižanjem bazalnega metabolizma, le-to se kaže v nižji telesni temperaturi, počasnejšem bitju srca in veliki izgubi mišične mase. Posledično telo postane šibko (Keys in sod. 1950).

Za izgubo kilograma maščobe moramo porabiti okrog 7700 kcal. V praksi to pomeni, da kilogram maščobe izgubimo, z dnevnim primanjkljajem energije 500 kcal v 15 dnevih.

Poglejmo si praktičen primer:

Enemonov sodelavec Pavli, se že vrsto let bori s povišano telesno težo. Star je 40 let, visok 180 cm in tehta 110 kg. Njegov indeks telesne mase je 34 kg/m2, obseg pasu pa je 115 cm (za moške je priporočeno < 94 cm), kar neugodno deluje na tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni (srčni in možganski infarkt, ateroskleroza). Pavlijeva potreba po energiji, če upoštevamo, da vsak dan hodi eno uro obsega 2600 kcal. Z uro hoje pri hitrosti 5 km/h porabi 230 kcal. Zase pravi, da ne poje veliko ampak vseeno ne more zmanjšati telesne teže.

Hujšanje se mu zdi nemogoče.

 

Pavlijev jedilnik:

ZAJTRK.

sendvič s suho salamo in sirom za zajtrk (650 kCal),

KOSILO

zrezek v omaki s pire krompirjem, solato in kepico sladoleda za posladek (840 kcal)

VEČERJA

par hrenovk z dvema kosoma kruha in majonezo (750 kcal).

POVEČEREK

Po večerji si Pavli ogleda film ali tekmo in popije eno pivo ter poje skodelico čipsa (450 kcal).

Dnevno Pavli zaužije 2690 kcal, porabi pa 2600 kcal. S takim vnosom Pavli na leto vnese 32.850 kcal več kot jih porabi, kar se prevede v 4 kg telesne teže v obliki maščobe. Pavli se tako na leto zredi za 4 kg.

Pavli si je na spletu prebral o energijskem ravnovesju in njegovem vplivu na hujšanje ter se odločil, da med gledanjem televizije ne bo več pil piva in jedel čipsa. Njegov dnevni vnos energije tako obsega 2240 kcal. Vsak dan Pavli zaužije 360 kcal manj kot jih porabi. V enem mesecu Pavli izgubi 1,4 kg in je na dobri poti, da izgubi svoje odvečne kilograme. V službi se je posvetoval s strokovnjaki, ki so mu svetovali naj poje več zelenjave ter začne uživati polnozrnata žita in žitne izdelke.

Pavli v jedilnik vključi polnozrnat kruh za zajtrk in polnozrnate testenine za kosilo. Namesto suhe salame, Pavli zdaj za zajtrk je kuhano šunko. Namesto mesnih izdelkov (hrenovke, suha salama) pa je pusto meso (pusti piščanec, svinjsko stegno). Na ta način lahko v okviru svojega energijskega vnosa poje večjo količino hrane, saj izbira živila, ki so energijsko redkejša, kar pomeni, da dajejo manj energije na 100 g.

Občasno Pavli za zajtrk in večerjo poje uravnotežen obrok kaše Enemon Slim&Fit, ki ga odlično nasiti in mu pomaga, da ne preseže energijskega vnosa ob tem pa vnese pomembna hranila – beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale.

Po nekaj mesecih se je Pavliju izguba teže ustavila, ker se je zmanjšala njegova potreba po energiji. Pavli je potrebo po energiji povečal tako, da uro hoje dopolni s 3 urami teka tedensko, kar mu omogoča nadaljnjo izgubo teže ter vzdrževanje in pridobivanje mišične mase.

Pavli je odličen primer, kjer lahko opazujemo kako vnos hrane in poraba energije vplivata na telesno težo. S spremembo prehrane in gibanjem je Pavli prevesil tehtnico energijskega ravnovesja v energijski primanjkljaj, kar se odraža v počasnem in stabilnem hujšanju. Vidimo, da je izguba telesne teže mogoča s spremembo prehrane in načina življena. Seveda se Pavli še bori s ‘težavami’ a močno verjamemo, da bo lahko ta nov način življenja kmalu postal rutina.

Večina ljudi, ki je v življenju že hujšala se je srečala tudi s ponovno pridobitvijo telesne teže ali »jo-jo« efektom. O »jo-jo« efektu oziroma teoriji točke nastavitve bomo govorili v naslednjem članku.

 

VIRI:

Smolin A. Lori in Grosvenor B. Mary, 2010. Nutrition: Science and application. Second edition. New Jersey, John Wiley and sons Inc.: 781 str.

Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., Taylor, H. L.,1950. The Biology of Human Starvation (2 volumes), University of Minnesota Press; 1385 str.